Prevenir la anemia en cualquier etapa de la vida
Tener reglas abundantes, estar embarazada, haber llegado a la menopausia o padecer mucho estrés son factores que aumentan el padecimiento de este trastorno.
Se determina que hay anemia cuando disminuye la concentración de hemoglobina en sangre, una sustancia presente en los glóbulos rojos. Está compuesta de hierro y proteínas, y su misión es la de transportar oxígeno a todas las células del organismo para que se desarrollen y cumplan correctamente su función.
Pero la anemia no solo aparece cuando se reduce la cantidad de hemoglobina, también cuando hay pocos o muchos glóbulos rojos o cuando el tamaño de estos es más pequeño de lo normal.
La importancia del ácido fólico
Además de provocar anemia, la escasez de ácido fólico en edad fértil puede dar lugar a efectos congénitos en un futuro bebé (trastorno conocido como espina bífida); disminución de la capacidad mental e incluso mayor riesgo cardiovascular.
La mujer necesita al día el doble de este mineral que el hombre (es decir, unos 400 mg diarios), y todavía más cantidad si plantea quedarse embarazada. Pero en ese caso debe ser el especialista quien recomiende un suplemento.
Este nutriente se encuentra sobre todo en las verduras de hoja verde, las frutas y las levaduras secas. Así, los alimentos que los contienen son: pipas de girasol; soja; judías pintas y blancas; garbanzos; espinacas y acelgas; cacahuetes, almendras y nueces; puerro; remolacha y coles. Pero recuerda que si tienes propensión a la anemia por falta de hierro no debes abusar de ellos.
Ojo con las malas dietas
Que las mujeres sean más propensas a tener anemia no es casualidad: sus depósitos de hierro son más pequeños y tienen más perdidas por la menstruación. Pero además de la edad fértil, hay otras épocas especialmente sensibles: en concreto, el embarazo, la lactancia y la menopausia. Las personas mayores tampoco se libran de ella, ya que en muchos casos tienden a descuidar la dieta.
En realidad hay tantos tipos de anemia como causas que la producen. Por eso debes estar especialmente atento cuando se padecen enfermedades crónicas como la artritis reumatoide o los trastornos de la médula ósea (ya que es el lugar donde se producen los glóbulos rojos); cuando se consumen determinados medicamentos como los anticancerigenos o los antiepilépticos; si hay muchos antecedentes familiares con anemia (porque existe una clara predisposición genética); en el caso de padecer mala absorción por trastornos del aparato digestivo; o si existe una falta de vitamina B12, de hierro o de ácido fólico normalmente por seguir una dieta baja en estas sustancias.
Tu cuerpo obtiene el hierro —imprescindible para transportar el oxígeno través de la sangre— por medio de los alimentos que consumes, de ahí la importancia de ingerir alimentos ricos en hierro. Pero las reservas se agotan más rápidamente si existe algún desequilibrio en la salud (por ejemplo los cambios hormonales). Y, ¿cómo percibir que eso está pasando?
En realidad lo tendrás mucho más fácil si das importancia a las señales que te envía tu organismo y no caes en el error de pensar que todo se debe a una situación puntual (no haber dormido suficiente; un estrés ocasional, etcétera). Las señales de alerta más habituales son sensación de cansancio, palidez de la piel, taquicardia, sensación de ahogo al mínimo esfuerzo, caída del pelo y uñas frágiles. Hay que estar atentos a estas señales de cara a poder detectar una posible anemia en niños pequeños.
Mejor con vitamina C
El organismo solo absorbe el 10% del hierro que recibe.
Y, ¿cuánto hierro necesitas? La alimentación diaria debe aportarte 15 mg de hierro, porque el organismo solo absorbe el 10% de esa cantidad.
Si tomas carnes o sus derivados recibes el tipo de hierro que mejor se asimila, pero también te aseguras la dosis diaria necesaria tomando 100 gramos de lentejas, garbanzos, judías con más hojas y habas secas; almejas y berberechos; espinacas; sardinas; acelgas; huevos y chocolate. Y la asimilación del nutriente aún será mejor si tomas vitamina C.
Acostúmbrate, por ejemplo, a preparar con limón los platos que contengan este mineral. Por último, recuerda que hay alimentos que «te roban» el hierro: no abuses del café, del té o de los cereales integrales, por ejemplo. Y no tomes suplementos por tu cuenta, ya que en algunos casos —sobre todo si tienes un estómago delicado— hay que combinarlos con un protector gástrico.
Menú preventivo de la anemia
Para prevenir las anemias, tu dieta debe ser rica en hierro y vitaminas. Estás opciones te permitirán obtener los nutrientes que necesitas y alimentarte de forma sana y equilibrada.
Opciones de desayuno
- Zumo de dos naranjas y un vaso de leche con cereales tipo muesli.
- Una rebanada de pan con jamón serrano o ibérico (30 g) y un kiwi o 130 gramos de fresas.
- Batido de frutas naturales (cítricos con fresa y yogur) y dos galletas tipo María.
Día 1
- Comida: lentejas con verduras (zanahoria, puerros, pimiento y espinacas); sepia a la plancha con ajo y perejil y fresas.
- Cena: brécol al vapor con vinagreta; 1 rebanada de pan de hogaza con jamón serrano o ibérico (60 g) y 1 yogur desnatado.
Día 2
- Comida: ensalada verde con frutos secos (1 puñado de nueces y pasas), 1/4 de conejo al horno y 1 kiwi.
- Cena: tortilla (2 huevos) de alcachofas y cuajada con miel.
Día 3
- Comida: crema de guisantes, pollo asado con limón y 1 naranja.
- Cena: menestra, revuelto de gambas y 1 yogur.
Día 4
- Comida: espárragos a la plancha con vinagreta, brocheta de pavo y fresas.
- Cena: puré de zanahoria, sardinas (150 g) a la plancha y 1 yogur.
Día 5
- Comida: espinacas con garbanzos, hamburguesa de ternera (100 g) a la plancha y 1 naranja.
- Cena: pimiento y berenjena al horno, arroz con maíz, pasas y piñones, y 35 g de queso fresco.
Día 6
- Comida: crema de puerros y patatas, calamares a la plancha y 1 pieza de fruta.
- Cena: ensalada de tomate con mozzarella, hígado encebollado y manzana asada.
Día 7
- Comida: macarrones con tomate, lomo a la plancha con pimientos y macedonia con frutos secos (1 puñado de nueces).
- Cena: consomé con queso, alcachofas al horno y 1 yogur con avena y pasas.
