Hoy nos preocupa mucho más nuestra calidad de vida que antiguamente, aun cuando nuestra agenda está cada vez más cargada. Vivir a todo tren requiere una alimentación equilibrada. Pero, ¿podemos conciliar la rapidez y la alimentación sana, y conservar los sabores? Este es el reto que BABYCOCINA se dispone a afrontar.
En este especial almuerzos saludables descubrirás que una alimentación sana y sabrosa puede ir a la par con una vida ajetreada y una agenda apretada. Con recetas accesibles e ingredientes fáciles de encontrar, ya no hay excusa para no almorzar bien todos los días. Más abajo, también comparto contigo información que considero importante a la hora de establecer hábitos de alimentación saludable.
Recetas de almuerzos saludables
Los beneficios de almorzar de forma saludable son innumerables; así que, tómate tu tiempo para sumergirte en estos platos, porque luego solo necesitarás unos minutos para preparar una comida sana y equilibrada. ¡Buen provecho!
Pollo relleno a la plancha
Un almuerzo saludable implica que intentemos utilizar la menor cantidad posible de grasa. Algunas técnicas de cocción permiten limitar su uso al mínimo indispensable. Ahumar, secar y cocinar al vapor son métodos que no requieren nada de grasa. Escalfar, una técnica que consiste en cocer en agua mientras se mantiene el punto de cocción exacto, tampoco requiere el uso de grasa, cosa que no ocurre si salteamos o rehogamos los alimentos.
Ingredientes:
- 30 g de tomates secos en aceite
- 3 ramitas de mejorana fresca
- 4 filetes de pollo hermosos
- 75 g de brie o de camembert
- Sal y pimienta
- Aceite
- 4 palillos
Elaboración:
- Corta los tomates secos en trozos grandes quita las hojas de la rama de mejorana y pícalas en trozos grandes. Mezcla los trozos de tomate y la mejorana picada.
- Abre los filetes de pollo en forma de librito por la parte gruesa y a lo largo.
- Quita la corteza del queso brie o del camembert y reparte el queso en cuatro partes. Rellena los filetes con queso, los tomates secos y la mejorana.
- Ciérralos con un palillo. Sazona.
- Pon la plancha al fuego hasta que esté muy caliente. Junta los filetes con aceite y asa los unos 8 minutos por cada lado.
Truco: pon los tomates secos durante treinta segundos en agua caliente dentro del microondas. Saldrán sorprendentemente tiernos.
Lenguado con salsa verde
Hoy en día, puedes comprar las hierbas aromáticas en maceta y dejarlas crecer en el alféizar de la ventana. Eso te permitirá disponer de hierbas frescas, incluso fuera de temporada. Si trasplantas las hierbas a una maceta más grande, aguantarán más tiempo. Algunas hierbas, tales como el orégano, el perejil o el tomillo pueden conservarse durante mucho tiempo. El eneldo, el estragón, el cebollino o la albahaca no deben añadirse, a poder ser, hasta el último momento. Las hierbas frescas aportan un toque especial a los platos más sencillos, por lo que las considero un imprescindible a la hora de preparar almuerzos saludables y sabrosos.
Ingredientes:
- 4 buenos filetes de lenguado (u otro pescado blanco, como el bacalao fresco)
- Sal y pimienta
- Aceite
Ingredientes para la salsa verde:
- 75 g de perejil fresco
- 35 g de menta fresca
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 2 cucharaditas de mostaza
- 150 ml de aceite de oliva
- 1 lata de filetes de anchoa
- 3 cucharadas de alcaparras
- 1 diente de ajo
Elaboración:
- Sazona los filetes de lenguado con sal y pimienta y rocíalos ligeramente con aceite.
- Pon a calentar la plancha.
- Lava y pica las finas hierbas. Mezcla el zumo del limón y la mostaza y vierte el aceite de oliva mientras vas removiendo.
- Escurre las alcaparras y las anchoas y pica estas últimas. Pela el ajo y piénsalo encima de la salsa. Añade las anchoas, las alcaparras y las hierbas y pásalo un momento por la batidora.
- Asa los filetes de lenguado durante 5 o 6 minutos en la plancha caliente, teniendo en cuenta su grosor.
- Sirve la salsa verde con el lenguado asado.
Setas al wok
El wok nos permite cocinar almuerzos con el mínimo de grasa para obtener el máximo sabor. La forma y el material usado en este tipo de sartén permiten cocer o saltear los alimentos utilizando muy poca grasa. Las verduras quedan deliciosamente crujientes y siguen conservando sus sustancias nutritivas y sus vitaminas gracias a la brevedad del tiempo de cocción. Este plato vegetariano también puede prepararse con setas secas. Si las ponemos a remojar en agua, pueden llegar a pesar cinco veces su peso en seco.
Ingredientes:
- 150 g de setas shiitake secas
- 200 g de setas de ostra
- 200 g de champiñones portobello
- 150 g de champiñones blancos
- 1 manojo de cebolla tierna
- 1 diente de ajo grande
- 75 g de anacardos
- 3-4 cucharadas de aceite de girasol
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharada de salsa de ostras (puedes comprar aquí)
- 2-3 cucharadas de jerez
- 350-400 g de fideos chinos finos
Elaboración:
- Limpia las setas y cortarlas en tiras. Limpia las cebollas y córtalas en diagonal. Pela el ajo y pícalo ligeramente.
- Pon a calentar el wok y dora los anacardos sin dejar de remover. Escúrrelos con papel de cocina.
- Limpia el wok y vuélvelo a calentar bien. Echa la mitad del aceite.
- Añade primero los trozos de cebolla, remueve durante 30 segundos y después añade el ajo. Remueve rápidamente y añade el aceite restante.
- Mientras remueves los champiñones portobello, añade las setas de ostra, las setas shiitake y los champiñones blancos. Saltéalo durante 2 o 3 minutos.
- Añade la salsa de soja, la salsa de ostras y el jerez y déjalo cocer durante 2 minutos.
- Salpimenta los anacardos y sirve el plato con los fideos chinos que deberás haber cocido siguiendo las instrucciones del fabricante.
Carne picada especiada sobre hojas de lechuga
Es una falsa idea creer que almorzar de forma sana toma mucho tiempo. Basta con prestar atención a lo que compramos. La frescura requiere sin duda más atención, hay que estar al tanto de la estación, escoger los productos frescos, pero la preparación en sí no tiene que ser necesariamente más larga. Los límites de la estación, al ser cada vez más imprecisos, nos permiten obtener durante todo el año muchas frutas y verduras frescas, que combinadas con legumbres, cereales, lacteos, pescados o carnes nos ofrcen la oportunidad de elaborar un plato nutritivo muy fácilmente.
Ingredientes:
- 1 lechuga iceberg
- 1 puerro cortado en dos a lo largo
- 1/2 pimiento morrón sin pepitas
- 1/2 pimiento rojo
- 250 g de carne picada de ternera
- 6 tomates cherry
- 1 chorrito de salsa de chili dulce (puedes comprar aquí)
- 2 cucharadas de gouda rallado u otro queso curado
Elaboración:
- Desprende con cuidado cuatro o seis hojas de lechuga. Lávalas y déjalas escurrir bien. Pon dos o tres hojas, una encima de la otra, en una bandeja pequeña.
- Corta el puerro y el pimiento morrón en rodajas. Corta la mitad del pimiento en tiras.
- Saltea la carne picada sin añadir grasa en una sartén antiadherente. Añade las rodajas de puerro y de pimiento morrón y fríelos removiendo hasta que el conjunto esté bien mezclado.
- Corta los tomates en cuatro trozos.
- Retira la grasa de la sartén y sazona la carne con salsa de chili.
- Añade los trozos de tomate y déjalos cocer durante 1 minuto.
- Pon la mezcla sobre las hojas de ensalada en pequeñas bandejas individuales y espolvorea con el queso rallado.
Pasta con espinacas y jamón serrano
La pasta fresca hecha en casa o comprada en la sección de productos frescos no solo tiene un sabor más delicado, sino que que también es mucho más rápida de cocer que la pasta seca convencional. Dependiendo de su forma, puede estar lista en 3 minutos, más o menos. Con algunos tomates secos, un poco de ajo, especias frescas y queso rallado, tendrás un almuerzo sano y bien sencillo en tan solo 5 minutos. Además, la pasta fresca sobrante se congela estupendamente. La siguiente receta te encantará; ¡si quieres puedes añadirle un diente de ajo más para que el sabor sea aún más intenso!
Ingredientes:
- 350-400 g de pasta fresca (espaguetis, tagliatelle)
- 200 g de hojas de espinacas
- 100 g de jamón serrano
- 1 diente de ajo
- 1 cebolla
- 1 pimiento rojo
- Un buen chorro de aceite de oliva
- 2 cucharadas de queso parmesano rallado
- Sal
Elaboración:
- Pela el ajo y la cebolla y córtalos. Corta el pimiento en trozos pequeños. Corta la guindilla por la mitad, sácale las semillas y córtala en tiras finas. Corta el jamón serrano en trocitos pequeños.
- Calienta el aceite de oliva con la cebolla, el ajo, la guindilla, el pimiento y el jamón serrano durante 2 minutos.
- Añade las hojas de espinaca y saltea durante 2 minutos más sin dejar de remover.
- Pon agua con sal a hervir y cuece la pasta hasta que esté al dente.
- Escúrrela y añade la mezcla de espinacas y el queso rallado.
Otras recetas y almuerzos saludables
- Ensaladas veganas
- Ensaladas internacionales
- Espinacas con garbanzos
- Hamburguesas saludables
- Recetas saludables para el fin de semana
- Desayunos saludables
Aspectos importantes a la hora de almorzar saludablemente
La intuición tiene mucho que ver en la cocina… Pero también con la buena alimentación. Efectivamente, desde el inicio de la Humanidad el ser humano se ha alimentado de forma instintiva: ingiriendo alimentos cuando el organismo enviaba señales de que lo necesitaba…, o anticipándose a lo que iba a necesitar para poder realizar un esfuerzo o para soportar futuras épocas de poca accesibilidad a los alimentos. Incluso elegir un determinado alimento u otro podía convertirse en un acto natural e inteligente, porque seguramente era el cuerpo el que «hablaba».
Sin embargo, actualmente ese «instinto» ya no está tan presente cuando nos sentamos a la mesa. Y mucha culpa de esta realidad la tiene, sin duda, la era de modernidad y desarrollo en que vivimos, y que determina de forma muy clara y hasta demasiado rígida la forma de alimentarnos.
Almuerzos caseros variados y combinados: el secreto para ganar salud
La elección de los alimentos es el primer paso para alimentarnos y, en ocasiones, resulta un proceso bastante más mecánico lo que debería. No hay demasiado tiempo para pensar si estamos cayendo en una alimentación rutinaria, ni siquiera para introducir nuevos platos que no por poco habituales en el hogar son menos sanos.
La compra de alimentos puede, incluso, estar marcada por la disposición de los mismos en el supermercado, por lo sugerente que nos parezca el envoltorio de un determinado producto o por los anuncios que hemos visto en las horas previas a la compra. Lógicamente, cuando esos factores externos se acumulan y se repiten un día tras otro pueden ocasionar que muchas familias tomen más calorías de las necesarias para cubrir sus necesidades reales y que la alimentación que llevan no sea todo lo variada que sería deseable.
Por eso, siempre es oportuno que se nos recuerde que los alimentos —y sobre todo la variedad de los mismos— influyen sobre nuestro estado de salud. Y más aún: está demostrado que comer de una determinada manera (ingerir ciertos alimentos y hacerlo reiteradamente) evita enfermedades muy serias.
Cómo conseguir que tus almuerzos se conviertan en almuerzos saludables
No creo que a día de hoy nadie dude que existe una alimentación curativa. Y es aquella que incluye ciertos alimentos y lo hace de forma habitual, no como «experiencia de un día».
La primera e importantísima premisa que conviene tener en cuenta hoy en día es que necesitamos realizar «una vuelta a lo natural». Sea por falta de tiempo, por comodidad o por haber entrado en esa rutina, actualmente abusamos de los alimentos procesados y de los productos precocinados. No se puede decir que consumirlos esporádicamente pueda favorecer la enfermedad o el desequilibrio orgánico, pero si se puede afirmar que esas eran las consecuencias más probables si tienen la máxima prioridad en los menús diarios.
Ten en cuenta que, por haber sido sometidos a determinados procesos de elaboración han podido ser modificados, además de contener conservantes, saborizantes, colorantes… Y, en muchos casos, hay que recurrir a preparaciones concretas para consumirlos, cómo ocurre con la mayoría de congelados, que deben tomarse fritos.
Por eso, te animamos a que otorgues mucho más protagonismo a los alimentos frescos, que no vienen en bolsas ni llevan etiqueta. Frutas y verduras, carnes sin procesar y pescados mantienen, al no haber sido manipulados, todas sus propiedades nutritivas.
Recomendaciones para tu rutina de almuerzo diaria
Las posibilidades de elegir alimentos sanos es amplísima. Quizá algún alimento no te «enamore» como para contar con él a la hora de elaborar tus menús semanales, pero es posible que sí encuentres una rutina de elaboraciones que hagan posible que tú y tu familia almorcéis de forma sana. Recuerda que es importante combinarlos con acierto y no descuidar estas otras recomendaciones que te proponemos:
- Algo crudo en cada comida: sea cuál sea el almuerzo que hayas elegido, te conviene que en el centro de la mesa haya un bol, un plato pequeño o una fuente con vegetales crudos. Zanahorias, apio o pepinos cortados en bastoncillos, unos serranitos… Tras recogerse y almacenarse, llegan a tu mesa aportándote la energía del sol así como sustancias tan imprescindibles como las vitaminas A, C y E o los betacarotenos, que muchas veces se destruyen con la cocción. Al usar estos vegetales crudos como acompañamiento de tus almuerzos, lograrás no abusar, por ejemplo, del pan.
- Las verduras y vegetales no siempre cocinados: quizá te hayas acostumbrado a tomar las acelgas, los calabacines, la cebolla, el brócoli o los champiñones hervidos o rehogados, pero estos vegetales también se pueden consumir (si no existe contraindicación de tu médico) crudos. Acostúmbrate a que sean un primer plato (alternados con las ensaladas de lechugas, escarolas, endibias o berros) de tus almuerzos, al menos, dos o tres veces por semana. Puedes enriquecer estos platos con otros alimentos que también destacan por su aporte nutricional, cómo frutos secos, semillas o frutas.
Es importante que, además, promovamos una rutina sana en cada una de nuestras comidas; un ejemplo: si cocinamos la carne o el pescado en un wok o los hacemos a la plancha, comeremos con menos grasa. El pan, con todas sus características, es esencial porque permite servir almuerzos saludables en un abrir y cerrar de ojos. La pasta, el cuscús, los fideos, las ensaladas y las sopas son otros de los invitados a la cita. Y qué decir de los postres, puedes incluir opciones rápidas y sanas, con las que te chuparás los dedos sin coger peso al mismo tiempo que cuidas de tu salud.
