Proteína Vegetal: ¿cuáles son los alimentos que más la contienen? Hoy desde BABYCOCINA te contamos qué alimentos son fuente de proteína vegetal para una dieta sin carne.
Las proteínas son el principal soporte de nuestras células y su consumo diario debe suponer en torno al 15 % de la energía total que obtenemos a partir del alimento. Está presente en carnes y pescados, pero también en multitud de productos de origen vegetal. En dietas vegetarianas y veganas, la ingesta de proteína vegetal es sumamente importante para mantener el equilibrio que el organismo necesita.
En esta ocasión, hablamos sobre 5 alimentos ricos en proteína vegetal, incluyendo la legumbre que más cantidad contiene. Toma nota, porque a partir de hoy mismo puedes incluirlos en tu dieta.
Habas
A la menta o ligeramente cocidas son una fuente de proteínas vegetales, fibra, hierro y calcio. Tiernas son más digestivas que secas y su mejor temporada es de marzo hasta mayo.
De esta legumbre se consumen tanto sus vainas tiernas, que se toman hervidas o al vapor, como las semillas secas. Si se opta por tomarlas frescas, las vainas tienen que tener una consistencia firme y rígida y con sus granos no muy marcados. A medida que avanza su maduración se vuelven más duras y ricas en almidón. Y cuando están secas son ricas en carbohidratos y proteínas. También contienen hierro y calcio.
Al igual que las otras legumbres, las habas tienen un contenido importante de fibra. Por eso tienen un efecto reductor del colesterol y también poseen efectos preventivos frente al estreñimiento, el cáncer de colon, la diabetes y la obesidad. No obstante pueden producir muchos gases, especialmente cuando se toman secas. Si no se quieren tomar frescas hay que dejarlas en remojo la noche anterior y cocerlas bien. A la hora de cocinarlas, condiméntalas con comino o con anís.
Comer ciertas variedades de habas, especialmente la verde, puede dar lugar a un trastorno que se conoce como fabismo, bastante más frecuente en la cuenca mediterránea, que produce un tipo de anemia. También puede estar ocasionada por el polen de sus flores y ocurren personas con una deficiencia hereditaria de una enzima. Y también hay quien es alérgico solo a las vainas.
Mijo
Se trata de un cereal de grano pequeño todavía poco utilizado en nuestro país pero su riqueza en hierro y proteína, su agradable sabor y su fácil y rápida cocción hacen que cada vez sea más empleado en sustitución de otro cereales, como el arroz o la pasta.
En cuanto a sus propiedades nutricionales, hay que destacar que es muy recomendable en dietas veganas. También en aquellas personas con anemia o bajos niveles de hierro en sangre, así como en estado de debilidad física, astenia y menstruaciones abundantes.
Su riqueza en minerales tan importantes como el magnesio lo hace aconsejable para personas que tienen desgaste físico, ya que además de favorecer la recuperación después del ejercicio, también interviene en el buen estado de los músculos y alivia los calambres.
Asimismo, es un cereal a tener en cuenta en épocas de más estrés o irritabilidad y cambios de humor. Se considera un alimento adecuado para la dieta de las personas celíacas, puesto que, a diferencia de otros cereales, carece de gluten.
Se caracteriza por su suave y fino sabor, por lo que al igual que el arroz o la pasta puede prepararse junto a ingredientes como verduras, legumbres (lentejas y garbanzos) y hortalizas (zanahorias, coliflor, etcétera). También puede añadirse a las ensaladas y sopas o a las hamburguesas de soja o tofu.
Su cocción es rápida y, al igual que con el arroz, antes de cocerlo hay que lavarlo bien. Una vez escurrido se tuesta ligeramente en una sartén, se introducen agua hirviendo y se cuecen durante 20 minutos.
Quinoa
Este pseudocereal ha cobrado interés en nuestra sociedad debido a su alto valor nutritivo. Para los veganos es una excelente fuente de proteína y para los celíacos puede suponer una ayuda en el control de su intolerancia al gluten.
Era ya utilizada por los incas, la quinua o quínoa, y ahora se cultiva en Perú Bolivia Ecuador y Chile. La siembra se realiza entre septiembre y diciembre, la misma época en que era realizada por los antiguos incas que la llamaban «el grano de la madre».
Desde el punto de vista nutricional y alimentario la quinoa es buena fuente de proteína vegetal de alto valor nutritivo porque combina varios aminoácidos esenciales.
También destaca su gran aporte en fibra, folatos, fósforo, magnesio, manganeso, hierro y sílice; además de en vitaminas E y del grupo B. Es tonificante, antiinflamatorio y depurativo del hígado.
Recientemente ha tomado mayor protagonismo por el considerable aumento de personas veganas y por ciertos estudios que ensalzan sus propiedades. Uno de ellos, del King’s Collage de Londres, asegura que ayuda a las personas celíacas a que puedan tolerar, poco a poco, el gluten.
Y ese beneficio para los intestinos se consigue siempre, aunque no exista celiaquía. Así que te conviene en incluirlo en tu dieta.
Existe harina de quinoa (muy habitual en otros países) con la que puedes elaborar tú mismo panes y pastas caseras, pero también puedes preparar la hervida (cocinada como si fuera arroz) o añadirla a tus sopas y purés. No modifica el sabor, pero si aporta nutrientes. Incluso puedes preparar una versión diferente del tradicional arroz con leche, la quinoa con leche.
Altramuz
¿Sabías que el altramuz es una legumbre? Antiguamente se le conocía como la carne de los pobres, ejemplo de cómo la sabiduría popular se adelantaba a los tiempos en determinados aspectos. El atramuz es sin duda una de las legumbres con más proteína vegetal existentes. Sus características nutricionales son similares a las de otras leguminosas, pero es un alimento con muchas más proteínas, que además, es altamente remineralizante, ya que posee importantes cantidades de hierro, calcio, potasio y zinc.
Entre sus principales beneficios, los altramuces ayudan a combatir problemas como la obesidad, la diabetes o el colesterol, ya que es una importante fuente de carbohidratos complejos de liberación lenta; también ha demostrado ser un eficaz contra el ácido úrico. Su contenido en fibra y la calidad de la misma favorecen el tránsito intestinal, pudiendo ayudar a evitar el conocido como síndrome metabólico.
Aunque los altramuces en salmuera son el formato más conocido para su consumo como aperitivo, también pueden comprarse crudos y cocinarse como el resto de leguminosas.
Soja
La soja se popularizó durante años y se cultivó a gran escala por una previsión de alta demanda que finalmente tuvo lugar a medida que se estudiaban los numerosos beneficios que su consumo aportaba al organismo.
Esta legumbre contiene un alto valor proteico y aporta los 9 aminoácidos esenciales al organismo. Ha demostrado ser eficaz en la reducción de los niveles de colesterol en sangre; pero además fortalece los huesos, disminuye la grasa visceral acumulada, rebaja el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares y ayuda a combatir los sofocos de la menopausia. Actualmente hay miles de productos que incluyen la soja entre sus ingredientes, aunque es importante no abusar de su consumo ya que un exceso puede afectar a la absorción de otros nutrientes.
Además de estas propuestas, también resulta conveniente consumir otros alimentos como la levadura de cerveza y semillas como las de lino o las de sésamo (estás últimas puedes tomarlas en forma de tahini); la avena (ver batidos con avena veganos), las almendras y el seitán, también son excelentes proteicos. Si eres vegetariano, conseguirás un buen aporte proteico añadiendo una cucharadita de polen a un yogur, por ejemplo; también puedes elaborar este kéfir vegano con leche de soja o de almendras.
En general, todas las legumbres son fuentes importantes de proteína vegetal, pero ten en cuenta que en la mayoría de los casos convendrá complementar su uso con una porción de arroz integral; echa un vistazo a nuestro especial harinas de legumbres. Por último también te recomendamos que visites esta entrada donde hablamos de la suplementación en una dieta vegana estricta.
