Seguramente hayas oído hablar sobre la comida real o real food, un movimiento que empuja a las personas a alimentarse de forma saludable huyendo de los alimentos ultraprocesados.
Fijaos que personalmente detesto las modas y no me gusta que se etiquete a las cosas sin ton ni son. Sin embargo, creo que es necesario para la sociedad que surjan determinados nombres que ordenen algunas ideas y principios de alimentación; desde el mismísimo baby led weaning hasta el tema del que quiero hablaros hoy: el real food, y más concretamente, el realfooding para niños.
En esta entrada os proponemos un listado de recetas realfooding para niños y analizamos algunos aspectos importantes sobre el concepto real food. Puedes encontrar más ideas en nuestro especial recetas realfooding.
Cómo llevar a cabo el realfooding para niños
La comida real es una de las mejores opciones de alimentación, no solo para los niños, sino para toda la familia.
Sus objetivos principales consisten en aumentar el consumo de alimentos frescos, disminuir el consumo de alimentos procesados y eliminar de la dieta los productos ultraprocesados; objetivos que son más que suficientes para entender por qué el realfooding para niños es una opción saludable y con muchísimo sentido común.
Para llevar a cabo la filosofía real food bastará con tener claro qué alimentos son aptos y qué alimentos no lo son. Veamos algunos ejemplos básicos:
Alimentos naturales o mínimamente procesados
Estos alimentos son los considerados como «comida real»; alimentos 100% naturales o cuyo procesamiento es tan mínimo que no interfiere en la composición y propiedades del alimento, presentes en estado natural.
- Verduras, frutas y hortalizas.
- Frutos secos.
- Semillas.
- Legumbres y tubérculos.
- Pescado y marisco.
- Setas.
- Cereales en grano 100% integrales.
- Huevos.
- Carnes no procesadas.
- Leche fresca.
- Hierbas y especias.
- Café e infusiones.
Alimentos procesados aptos, ideales para niños
Se trata de alimentos reales cuyo procesamiento industrial resulta inocuo para el organismo y ha sido llevado a cabo con la finalidad de crear un producto más seguro y duradero, o bien, más agradable al paladar.
Este tipo de alimentos suelen contener entre uno y cinco ingredientes en su etiquetado y no poseen cantidades significativas de azúcar, harinas o aceites vegetales refinados (entre el 5% y el 10% del total).
Algunos de los más recomendables para una dieta infantil son:
- Yogures y lácteos naturales.
- Bebidas vegetales sin azúcar ni aditivos añadidos.
- Tofu, heura, tempeh, soja texturizada y otros sustitutos de la carne a base de ingredientes naturales.
- Panes.
- Quesos.
- Legumbres de bote.
- Enlatados naturales.
- Gazpachos y bebidas naturales.
- Verduras y frutas congeladas.
- Repostería casera con ingredientes naturales.
Cabe destacar que es importante estudiar cada producto de manera independiente, ya que hay algunos de ellos que contienen multitud de aditivos químicos y azúcares añadidos, como puede ser el caso del pan.
Cómo decir adiós a los malos procesados
Una buena forma de empezar a ofrecer a tu hijo alimentos reales consiste en cambiar los hábitos de compra y de alimentación familiares.
Si acostumbras a ofrecer chacina, bollería industrial, snacks comerciales y otro tipo de ultraprocesados a tu hijo, deja de comprarlos y sustitúyelos por otras opciones más saludables. Te mostramos algunos ejemplos de buenas prácticas:
- Dispón en la mesa fruta fresca de temporada con regularidad. Ser buen ejemplo es un primer paso para que los niños aprendan a comer sano; come varias piezas de fruta y verduras crudas a lo largo del día.
- Ofrece bocatas de quesos sin aditivos, mantequilla, crema de cacahuetes natural, crema de avellanas casera, etc.
- Asegúrate de comprar un buen pan, o mejor aún, hazlo tú con tus propias manos. En nuestra web encontrarás opciones para todos los gustos: panecillos integrales, mini molletes, pan de leche sin huevo, pan BLW, pan de plátano, pan de molde con miel, pan en sartén, pan de zanahoria, pan de zucchini, pan de coliflor…
- Las pizzas nos ofrecen la oportunidad de incluir buenos alimentos en la dieta infantil: verduras, frutas, quesos, huevo, pescado… Cambia las pizzas procesadas por pizzas caseras.
- Sustituye los cereales ultraprocesados por cereales integrales y muesli. En nuestra web te enseñamos a elaborar tu propio muesli sin azúcar para niños.
- No ofrezcas aperitivos ultraprocesados. Cambiar los hábitos puede llevar su tiempo pero cuando es la salud la que está en juego, merece —y mucho— la pena. Encontrarás algunas ideas de tentempiés saludables en nuestro especial aperitivos para niños.
- La repostería casera es una excelente alternativa a la bollería industrial. Haz magdalenas, bizcochos y tartas para que tu hijo pueda darse el gusto de vez en cuando; además, hay opciones sin azúcar que son nutritivas y muy saludables, como por ejemplo este bizcocho de plátano y nueces apto para bebés. Puedes echar un vistazo a estas recetas de masas.
- Elabora postres naturales a base de frutas y alimentos naturales; estos helados para bebés y helados para niños son excelentes como postre o merienda.
- Acostumbra a introducir ensaladas frescas en comidas y cenas. Quizá tu hijo no quiera probar bocado el primer día, pero si incluyes gran variedad de ingredientes ricos seguro que las acaba probando. Lo importante es crear el hábito.
- Incluye en la dieta de tu hijo alimentos nutritivos que resulten divertidos y apetecibles. Quizá no acostumbres a ofrecer algunas opciones como los crepes, que suelen gustar a todos los niños y son un buen alimento real. Nosotros te proponemos estas recetas de crepes saludables: puedes acompañarlos con lácteos tipo yogur o nata, fruta fresca, frutos secos molidos, cacao natural en polvo… Acostumbra a incluirlos de forma regular en desayunos y/o meriendas.
- Muchas veces la diferencia entre el éxito y el fracaso está en la presentación del plato: usa la imaginación y disfruta del proceso creativo; en la mayoría de las ocasiones una disposición bonita hará que el niño se anime a probar la comida. Puedes ver algunos ejemplos en estas recetas divertidas para niños y en estos canapés para niños. Asimismo, deja que tu hijo sea parte activa de las cuestiones gastronómicas; quizá te inspire nuestro artículo sobre el método montessori en la cocina. Intervenir en la elaboración de las comidas y en la toma de decisiones relacionadas con las mismas aumentará las posibilidades de que tu hijo coma sano sin rechistar.
Recetas Realfooding para niños
Comer bien no es aburrido, o al menos, no debería serlo. Asegúrate de tener en casa suficiente cantidad de alimentos sanos como para conseguir combinaciones apetecibles y ricas. A continuación te mostramos algunas recetas realfooding especialmente pensadas para niños.
Hummus de garbanzos
Deliciosa receta en la que se utilizan ingredientes tan naturales como los garbanzos, el tahini o el ajo crudo, una delicia que puedes presentar a tu hijo junto a unos crudités de verdura, unos grisines o incluso unos nachos caseros. También te encantará probar el hummus de berenjena, ¡está delicioso!
Lasaña de calabacín con verduras y champiñones
Esta es una excelente opción de almuerzo realfood para niños. La conjugación de ingredientes es perfecta, pero puedes modificar las verduras propuestas por otras que tengas disponibles en tu despensa. El sabor de las verduras con la bechamel y el queso resulta fascinante; si quieres una opción aún más natural puedes utilizar una bechamel con harina integral o incluso esta bechamel de coliflor.
Pasta a la siciliana
Si hay un alimento que fascina a la gran mayoría de niños ese es la pasta. Gracias a esa pasión natural que los peques sienten por los espaguetis, los macarrones y los lazos, puedes elaborar multitud de platos nutritivos base de verduras y legumbres, como en esta lasaña de lentejas vegana. Nosotros te proponemos una tradicional pasta a la siciliana, sacada de nuestro especial pastas italianas; eso sí, intenta —en la medida de lo posible— utilizar pastas integrales.
Crepes de avena
Son ideales no solo para desayunos y meriendas, sino también para comidas y cenas. Estos crepes saludables de avena admiten rellenos tanto dulces como salados, por lo que puedes adaptar la receta según los ingredientes que tengas en casa y el gusto de tu propio hijo. También puedes probar con estos crepes integrales de espelta.
Hamburguesas caseras
Comprar una carne de calidad, sin procesar, y hacer tus propias hamburguesas caseras te asegura que estarás comiendo un alimento real. Nosotros te explicamos cómo hacer hamburguesas con carne picada, pero también tenemos opciones vegetarianas y veganas, ideales para los más pequeños de la casa: hamburguesas de garbanzos, hamburguesas de remolacha, hamburguesas de arroz, hamburguesas para bebés (recopilatorio con varias recetas de hamburguesas saludables).
Pizza napolitana
La mezcla de passata de tomate, mozzarella fresca y albahaca resulta infalible, ingredientes naturales que demuestran cómo se puede conseguir un plato saludable y sano que resulte sabroso y apetitoso. Encontrarás más ideas visitando estas recetas de pizzas para niños. También puedes probar a elaborar esta deliciosa base de pizza con calabacín.
Además de estas propuestas, en nuestra web encontrarás multitud de recetas saludables para bebés y niños de todas las edades. Es importante que no te desanimes si tu hijo no quiere comer determinados alimentos de la noche a la mañana. Es normal. Intenta —como decía al principio— ser un buen ejemplo y permitir que tu hijo se inmiscuya en las labores de la cocina; poco a poco irás viendo los frutos.
