El método del plato Harvard pretende completar cada una de las comidas principales con grupos de alimentos siguiendo un reparto específico que consiste en una mitad para verduras y hortalizas, un cuarto para alimentos proteicos y otro cuarto para hidratos de carbono.
Este sencillo método es ideal para seguir una dieta variada, saludable y equilibrada adaptándose en todo momento a tus gustos y necesidades personales.
Hoy vamos a proponerte varias recetas del plato harvard para que puedas iniciar esta forma de alimentación fácilmente a partir de ideas de comidas sencillas que incluirán las proporciones de alimentos propuestas en el método del plato; pero antes, conozcamos la esencia del plato harvard.
¿Cuáles son los principios del método del plato Harvard?
¿Quieres saber qué es el método del plato harvard? A continuación te cuento sus principios básicos de alimentación saludable:
- El 50% de la alimentación debe basarse en fruta, verdura y frutos secos (no en hidratos de carbono). En «el plato», la patata y, en especial, las patatas fritas no se tienen en cuenta en el grupo de alimentos vegetales por su efecto negativo en los niveles de azúcar en sangre.
- Usa aceites saludables, como el aceite de oliva virgen extra, tanto para cocinar como para acompañar ensaladas. Evita en todo momento el consumo de mantequilla y grasas trans.
- El agua será el líquido predominante. Bebe agua, té o café con poca o nada de azúcar. Limita la leche, los lacteos y los zumos a una o dos porciones al día, evitando las bebidas azucaradas y alcohólicas.
- Reduce el protagonismo de los hidratos de carbono en tu dieta, que deberán representar el 25% de tu alimentación. Come cereales en grano variados (pan integral, pasta integral, arroz integral…) limitando el consumo de cereales refinados como el arroz o el pan blancos.
- Cuantas más verduras y mayor variedad consumas, mejor.
- Come fruta de todos los colores.
- Consume pescado, carne de aves, legumbres y frutos secos, fuentes de proteínas saludables y versátiles. Limita las carnes rojas y elimina de tu dieta los fiambres y las carnes procesadas.
- El ejercicio y la actividad física deben ser otro ingrediente más de tu día a día.
Plato Harvard Recetas
En esta ocasión, te presento ideas de recetas del plato harvard para que puedas incorporarlas a tu alimentación tan pronto como desees. Ten en cuenta que la verdura debe representar una mitad del plato, y las carnes, pescados, cereales y tubérculos un cuarto por categoría (un cuarto ingredientes proteicos + un cuarto cereales y tubérculos). Te recuerdo que puedes modificar los ingredientes a tu gusto sin ningún problema, siempre que tengas en cuenta los principios de «el plato harvard».
Salteado de verduras, arroz integral y carne
Elabora un plato compuesto por una guarnición de arroz integral; un salteado de brócoli, calabación, champiñones y cebollas, y una pieza de carne de ave a la plancha. Adereza al gusto.
Pan tostado, queso fresco y vegetales
Tuesta un pan integral y sírvelo en tu plato junto a una ensalada de aguacate, tomate, zanahoria y queso fresco. Baña con un chorro de aceite de oliva virgen extra e incorpora unas semillas crudas de sésamo y lino.
Pavo al horno con guarnición
Cocina un troceado de pavo y patatas al horno con un poco de aceite. Sirve junto a una ensalada de tomate y ajo picado con albahaca fresca.
Sepia y berenjenas a la plancha
Monta tu plato con sepia a la plancha con ajo y limón y con rodajas de berenjena a la plancha. Acompaña con una fruta de temporada.
Menestra de verduras y pechuga al yogurt
Cocina al vapor o saltea una menestra de verduras variadas y acompaña con una ración de pechuga de pollo a la plancha con especias. Vierte un yogurt natural sobre la pieza de carne o tómalo a modo de postre.
Espinacas con huevo frito
Sirve una ensalada de espinacas, rábano, quinoa y queso fresco. Incorpora al plato un huevo frito o duro y una fruta de temporada.
Guiso completo
Guiso de pollo, patatas, zanahoria, guisantes y otras verduras variadas.
Ensalada de pasta y pollo
Hierve pasta 100% integral y cocina pechuga de pollo troceada a la planta. Sirve ambos junto a una porción de tomates cherry, rúcula y nueces. Acompaña con un buen chorrito de aceite de oliva virgen extra.
