Pan integral o blanco: ¿cuál es mejor?

A pesar de lo que se cree, no es de los alimentos que más calorías lleva. Además, el integral es rico en fibra, que le confiere un efecto saciante.

Es uno de los alimentos estrella de una dieta sana. Sin embargo, en los últimos años ha descendido su consumo en un 10%.

De hecho, según datos de la Federación Española de panaderos, somos uno de los países europeos donde menos pan se consume. Y todo porque se desconocen los beneficios nutricionales de este alimento y existe la falsa creencia de que engorda en exceso.

Pero, a la hora de consumirlo…, ¿cuál es la mejor opción?, ¿el pan blanco o el pan integral? Hoy desmigajamos esta pregunta y aclaramos cuáles son sus principales diferencias.

El pan: fuente de salud

Son muchas las virtudes que lo convierten en un elemento imprescindible de un menú equilibrado.

• Te aporta energía. El 50% de las calorías que ingieres cada día deben proceder de los hidratos de carbono. Teniendo en cuenta que más de la mitad de la composición del pan está formada por este nutriente, se entiende fácilmente que es importante que lo incluyas en tu alimentación en su justa medida.
• Vitaminas del grupo B. Concretamente este alimento es rico en tiamina, un tipo de vitamina b esencial para el buen funcionamiento del cerebro y también del corazón.
• Dosis de minerales. Aporta principalmente fósforo, magnesio, calcio y potasio. Los dos primeros son básicos para el rendimiento intelectual y el funcionamiento del sistema nervioso; el calcio es esencial para tus huesos y el potasio contribuye a eliminar el exceso de líquidos y, por tanto, te ayuda a mantenerte en el peso correcto.

No renuncies a él

El pan contiene muy poca grasa. De hecho, los expertos recomiendan consumir hasta 200 gramos repartidos en las diferentes comidas. Si estás a dieta tampoco tienes porqué renunciar, pero en este caso la cantidad recomendada es de 40 a 80 g.

Diferencias entre el pan blanco y el pan integral

Ahora bien, aunque no es de los alimentos que más engorda, para no ganar peso hay que cuidar la forma en que lo incorporas a tu dieta y aprender a distinguir el tipo de pan que vas a tomar.

Calorías similares

La pregunta recurrente cuando se habla de pan es siempre la misma: ¿realmente engorda menos en la versión integral? Para que te hagas una idea: dos rebanadas de pan blanco (unos 40 g) aportan aproximadamente 104 calorías, mientras que la misma cantidad de integral contiene unas 88 calorías.

En realidad, la diferencia en el aporte energético es tan mínima que no supone un argumento de peso para asegurar que el blanco engorda más. Lo que realmente distingue a estos dos tipos de pan es su composición de nutrientes.

¿Cuál es mejor?

El integral es de mayor calidad nutritiva, puesto que aporta más cantidad de fibra y concentra más vitaminas y sales minerales beneficiosas para el organismo. Pero ¿qué es lo que los diferencia realmente?

• Con o sin cáscara. Es la característica principal que distingue ambos productos. En el caso del pan integral el grano de trigo conserva su cubierta entera; al contrario de lo que sucede en el pan blanco que, al haber sido sometido a un proceso de refinado, el cereal pierde su cáscara y con ella los nutrientes.
• Grado de extracción. Hay que tener en cuenta que en este alimento la riqueza en fibra, vitaminas y sales minerales depende del grado de extracción de la harina (porcentaje de «cáscara» que contiene). Así, si una harina tiene un 90% de grado de extracción, se refiere a que solo ha mantenido un 10% de la cáscara y, por tanto, está muy refinada como ocurre con el pan blanco.

El integral adelgaza

Es precisamente la presencia de fibra lo que hace que consumirlo integral —pese a tener un contenido calórico similar al blanco— sea más adecuado cuando se está siguiendo una dieta para perder peso. El motivo es doble:

• Te sacia más. Este alimento, al igual que la pasta o los cereales integrales, provoca mayor sensación de saciedad porque permanece más tiempo en el estómago, por eso te proporciona energía durante un periodo más largo y ayuda a combatir los ataques de hambre entre horas.
• Adiós al estreñimiento. Los alimentos ricos en fibra actúan en tu interior realizando un auténtico efecto escoba, ayudando a eliminar las sustancias de desecho y, sobre todo, favoreciendo al vaciado intestinal. Además, si tomas la dosis adecuada —los expertos recomiendan consumir entre 30 y 50 gramos de fibra al día que debe proceder principalmente de vegetales y cereales integrales— aliviarás también la sensación de hinchazón abdominal.

No todos son iguales

Hay que distinguir el auténtico pan de trigo integral del llamado pan de salvado o pseudointegral, o de los biscotes porque no tienen la misma composición nutricional.

• De salvado. Su diferencia con el auténtico integral reside en que se elabora a partir de harina blanca refinada a la que se le añade artificialmente trozos de cáscara (la parte más rica en vitaminas minerales y ácidos grasos esenciales). Por lo tanto, aunque en principio este alimento contiene más cantidad de fibra que el blanco, al haber sido elaborado con harina refinada es de menor calidad nutritiva que el integral convencional. Los distinguirás porque en la miga del pan de salvado se aprecian los fragmentos de cáscara, mientras que la del integral es más oscura y el olor es más penetrante.
• Biscotes y pan de molde. De entrada, estas versiones contienen algo más de grasa y azúcar que el blanco o integral convencional. La ventaja es que hay marcas que añaden un extra de fibra (algunos llevan el doble de esta sustancia que el blanco), con lo que resultan efectivos en caso de estreñimiento. La ventaja de los biscotes es que son de fácil digestión, mientras que el de molde es más jugoso y de fácil masticación que el integral normal.

Pan de cereales, muy completo

• Nutritivo. A diferencia del integral de trigo, se elabora además con avena, sésamo y linaza, por lo que te aporta más nutrientes.
• Más calórico. Es más compacto que el resto de panes y, por tanto, contiene más calorías que el integral normal y el blanco.
• Sabor y aroma. Los cereales que se utilizan en su elaboración y las pepitas que se incluyen en su corteza le dan un sabor más intenso.
• Buena combinación. Es perfecto para acompañar quesos, ahumados y patés vegetales, y también como base de canapés.

Jessica Rodríguez

Sevilla (1987). Editora y Responsable de SEO de Redacción. Graduada en Administración de Empresas (US) y con amplia experiencia en el sector de la Comunicación, el Marketing y el Posicionamiento Web. Se incorporó a BABYCOCINA en 2019.