Cómo saciar el hambre: trucos 100% infalibles

Adelgazar no es un camino de rosas, pero tú puedes ir apartando las "malas hierbas" para que te sea más fácil conseguirlo. Uno de los obstáculos más peligrosos antes de llegar a la meta es el hambre. Y el gran secreto para controlarlo y lograr la pérdida de peso que te corresponde es el índice glucémico de los alimentos. Este término hace referencia a su capacidad para saciarte y acallar tu apetito.

Estoy a dieta, pero tengo hambre. ¿Qué puedo comer para saciarme sin que engorde demasiado? Si esto ocurre (y nos consta que sucede muchas veces), lo primero que se pasa por la mente es distraerse con alguna actividad para engañar al estómago, conseguir un alimento que cueste masticar, beber una gran cantidad de agua o pensar que ya falta menos para la cena.

Saciar el hambre sin comer supone una serie de «soluciones parche» que no siempre funcionan. Entonces, ¿cómo superar esos ataques? Existe un modo de lograrlo. Pero vamos por partes. En primer lugar —y para que conozcas con detalle qué pasa en tu organismo en estos momentos— comenzaremos por el principio. Es decir, por las causas más comunes que generan ese vacío.

Causas frecuentes de no sentirse saciado

Te has saltado las comidas

Es lógico que, si no haces las cinco comidas de rigor al día, en algún momento de la jornada tengas una bajada de glucosa. Tu cerebro la detecta y envía señales de alerta y, puesto que el estómago también cuenta con sus particulares «neuronas», capta el mensaje de socorro.

Es entonces cuando sientes la imperiosa necesidad de comer algo que aporte glúcidos (o glucosa) inmediata a tus células. Por eso es normal que te apetezca cosas dulces, puesto que su azúcar o glucosa es la que pasa más rápidamente a la sangre. ¿El problema cuál es? Que el azúcar se absorbe tan rápido como desaparece y vuelves a tener hambre enseguida.

Las hormonas hacen de las suyas

En determinados periodos —por ejemplo durante la ovulación, en los días previos a la menstruación o en etapas más cercanas a la menopausia— muchas mujeres sienten que su estómago no se llena hasta después de haber tomado gran cantidad de alimentos o que, a pesar de haber comido bien, se instaura en su organismo un vacío inexplicable.

La bajada hormonal de estas y otras etapas puede ocasionar que desciendan los niveles de una sustancia conocida como leptina. Entonces la zona cerebral que controla el apetito, el hipotálamo, pierde eficacia.

Te faltan alimentos «quita hambre»

Al seguir una dieta se suelen tener en cuenta los productos a limitar para lograr una pérdida de peso: dulces industriales, bollería, bebidas muy calóricas, bolsas enteras de pipas tostadas… Pero existen otros protagonistas que merecen la misma atención. Nosotros los hemos denominado alimentos «quita hambre» y son aquellos que contienen hidratos de carbono pero, además, poseen una capacidad saciante muy alta.

Su secreto está en el llamado índice glucémico o IG. A lo largo de este artículo vas a leer este nombre en varias ocasiones, porque su importancia en la reducción de kilos es fundamental. A continuación te desvelamos cómo identificarlos; si te acostumbras a incluirlos en tu alimentación notarás cómo poco a poco se van reduciendo tus ganas esporádicas de comer y vas superando esas incómodas situaciones en las que el estómago «se queja». Aprenderás a saciar el hambre.

Pensar que debes seguir una dieta ya te abre el apetito

A muchas personas les estresa tener que seguir una dieta. Si es tu caso, tienes que entender que esto ocurre así por dos motivos fundamentales:

• En realidad vives la necesidad de perder peso como una amenaza. Ante eso, tu organismo fabrica más cantidad de cortisol, una hormona que —cuando aumenta— provoca mayor sensación de hambre.
• Es posible que partas de la idea —quizá por haber seguido muchas dietas anteriores— de que no lo vas a conseguir.

¿La solución a todo esto? No dejes de darte mensajes positivos y disfruta de cada pequeño logro que consigues como si fuera una gran victoria.

El secreto de una dieta saciante

Cuanto mayor es el valor del índice glucémico de un alimento, menos saciado te quedas al comerlo. Hay alimentos con un índice glucémico alto (superior a 70) y al tomarlos el organismo libera inmediatamente glucosa. Lo que ocurre es que no es duradera, por eso pasado un rato te falta energía y sientes la necesidad de volver a comer. Hay alimentos con índice glucémico medio (entre 55 y 70) y los hay con un valor inferior a 55.

Estos últimos son los que te convienen en momentos de mucho apetito o de gran esfuerzo físico, porque van pasando lentamente al torrente sanguíneo y te permiten tener energía durante un tiempo más largo.

Si bebes agua, te llenas más. Tiene su lógica, pero te vamos a explicar por qué: cuando los hidratos de carbono se descomponen en tu intestino se convierten en glucógeno, que necesita agua para disolverse. Por eso, cuando comes algo con bajo índice glucémico y luego bebes agua te notas con el estómago más lleno.

Antes de que conozcas con detalle los secretos de una dieta saciante (pensada para superar esos momentos de hambre voraz), ten claro que:

1. En esta ocasión hacemos una referencia especial a los hidratos de carbono— porque son los encargados de liberar glucosa en sangre, de aportarte energía y saciarte—, pero para que una dieta sea apropiada tiene que incluir todos los macronutrientes: hidratos, proteínas (también pueden ser proteínas de origen vegetal), fibra y grasas.
2. Cuanto más rápidamente absorbas un alimento rico en hidratos, de forma más inmediata se elevan los niveles de glucosa en sangre y más necesidad tienes de volver a comer en poco tiempo.

Por lo tanto, una de las claves para no tener hambre continuamente es saber cómo absorbe tu aparato digestivo cada alimento; además de depender de su valor glucémico (ver tabla al final del artículo), esa solución también viene determinada por:

La composición química de los carbohidratos

Atendiendo a esta composición, podemos diferenciar dos grandes grupos de hidratos: por un lado, aquellos que se absorben y se digieren muy rápidamente (son los «azúcares simples» como la glucosa, la galactosa y la fructosa o azúcar de las frutas; y los «azúcares dobles» como la maltosa, la sacarosa y la lactosa o azúcar de la leche); en segundo lugar, están los almidones (se encuentran en el pan, la pasta, las patatas o los cereales); y los azúcares complejos (presentes en las verduras). De todos ellos, la glucosa es el azúcar que más hace subir la glucemia sanguínea, es decir, del que menos te conviene abusar si deseas controlar el apetito.

Que tengan o no fibra

El efecto que consigue la fibra en tu estómago es que el proceso de digestión se haga más lento. Por esta razón, un bocadillo de pan integral (que incluya centeno o avena, por ejemplo) te saciará más que uno de pan blanco. Lo mismo podemos decir de las legumbres. Seguro que el día que las tomas, necesitas picar menos. La fibra, por lo tanto, provoca que el alimento pase más lentamente por los conductos de tu aparato digestivo y, al permanecer más tiempo allí, tú sientes menos hambre.

La manera de cocinar

Un único alimento puede tener diferentes índices glucémicos, dependiendo de cómo se halla manipulado en la cocina. Fíjate en el siguiente ejemplo: un par de patatas al microondas sacian más (su índice glucémico es menor) que unas patatas fritas. Puesto que este detalle es sumamente importante para controlar el apetito y perder peso, más adelante le dedicamos su espacio.

La respuesta individual de cada persona

Podemos valorar de manera global la capacidad saciante de un alimento (su índice glucémico), pero nunca será un valor exacto, ya que, en parte, también depende del metabolismo de cada uno. Ocurre, por ejemplo, igual que al asimilar ciertos platos, que algunos estómago son especialmente delicados ante ellos.

Saber elegir los alimentos para cada momento del día no lo es todo. Una actitud positiva, acompañada de sencillos y efectivos trucos para no acabar «cayendo en la tentación» de las patatas fritas a media tarde o el croissant y el chocolate por la mañana se convierten en dos aliados indiscutibles para cumplir tu objetivo. Sigue leyendo y verás cómo perder peso ganando energía y sin pasar nada de hambre es más sencillo de lo que te habías imaginado.

Saciar el hambre desde el desayuno a la cena

Empieza el día con un buen desayuno

no cometas el error de salir de casa con el estómago vacío. Tarde o temprano, acabarías por picar «lo primero que encuentres». Evítalo dando a esta comida del día la importancia que tiene, se incluyen ella lácteos desnatados con cereales integrales y fruta fresca.

Mastica bien los alimentos

Si lo haces y vences «las prisas» que siempre nos acompañan, te saciarás antes —porque se produce una especie de engaño al centro del apetito del cerebro— y comerás justo lo que tu cuerpo necesita, sin caer en excesos innecesarios.

Trata de cumplir un horario regular

El organismo funciona mejor si le das una rutina. Cuando comes aproximadamente a la misma hora tu cuerpo se acostumbra a este horario y, en base a él, regula la sensación de hambre.

Ten siempre a mano productos con un índice glucémico bajo

Procura que en tu nevera no falten alimentos de este tipo, ya preparados para picar si tienes apetito y aún no es hora de comer.

Evita la trampa del chocolate

Una onza de chocolate siempre apetece. En un principio es muy saciante, pero no olvides que su índice glucémico es bastante alto (te lo mostramos al final de este artículo). Si no puedes reprimirte, elígelo negro y acompáñalo de alimentos con un índice glucémico bajo, como por ejemplo, pan integral.

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Beneficios de sentirse saciado

Tú figura no es la única beneficiada de esta dieta. Los alimentos con un índice glucémico bajo proporcionan energía durante más tiempo y, en consecuencia, te sentirás mucho más optimista.

• Si no pasas hambre, no sufres, y no entras en un círculo vicioso. Tener un apetito desmesurado puede hacer que sientas ansiedad, y está te lleva de forma inevitable a comer «lo que sea».
• Tener tentaciones a mano genera más hambre. Algunas investigaciones han demostrado que ver comida constantemente favorece la sensación de hambre. Guarda las galletas que tanto les gustan a tus hijos (y a ti) fuera de tu vista y seguro que no piensas más en ellas.
• Hasta el humor te lo agradecerá. Si tu estómago está vacío, bajan los niveles de serotonina en el cerebro, sustancia relacionada con el buen humor.

No todo depende de las calorías

Dos alimentos con las mismas calorías deberían engordar igual, ¿no? Si tenemos en cuenta varias investigaciones, esta afirmación no sería del todo cierta. Pese a tener el mismo número de calorías, engordará menos el alimento con un índice glucémico menor. Pero, ¿por qué ocurre esto y qué consecuencias tiene sobre la salud?

El organismo, al absorber rápidamente la energía de los alimentos con un índice glucémico alto, genera más insulina. Cuándo se produce un pico alto de esta sustancia, el cuerpo responde acumulando más grasa. Una dieta rica en ingredientes con un índice glucémico alto, además de favorecer la obesidad, es capaz de generar otros problemas como el hígado graso. Esto, a la larga, puede provocar diabetes y fallos hepáticos.

Alimentos con índice glucémico bajo: tus mejores aliados para saciarte

Saciar el hambre no solo se consigue eligiendo los alimentos apropiados. Una zanahoria cruda tiene un índice glucémico de 71, pero si se cuece su índice glucémico aumenta hasta 92 y te llena menos. ¿Sabes por qué? Porque cualquier vegetal crudo conserva todo su poder saciante, que disminuye al ponerlo en contacto con el fuego.

Cuanto menos manipules los alimentos y con mayor frecuencia los tomes frescos o sin someterlos a largas cocciones, menos ataques de hambre sufrirás. Por ejemplo, es mucho mejor tomar una pieza de fruta entera antes que un zumo, ya que la cantidad de fibra que aporta (con alto poder saciante) es mayor en el primer caso.

Otro ejemplo: la patata cocida te sacia más que si la tomas en puré porque su preparación ha aumentado su índice glucémico. Y también son mejores las cocciones al vapor que hervidas. Ten en cuenta que la cocción prolongada de ciertos alimentos produce una ruptura de su almidón y eso hace que se dijeran antes (de ahí que sea preferible tomar la pasta «al dente» que muy hecha).

Lo ideal es incluir en tu dieta una mezcla apropiada de alimentos nutritivos con índice glucémico alto y bajo. Como sabes, no es cuestión de prohibir ciertos alimentos —ni siquiera los que tienen un índice glucémico alto—, sino de compensar. Aumenta el consumo de alimentos con índice glucémico bajo como las legumbres o los cereales integrales. En el siguiente ejemplo verás cómo dos menús muy parecidos pueden tener efectos muy diferentes en tu estómago y en tu peso.

1. Te llena menos: melón con jamón, pasta muy cocida a la boloñesa y zumo de naranja.
2. Te sacia más: espárragos con jamón, pasta al dente a la boloñesa y una naranja entera.

Tabla del índice glucémico de los alimentos

En esta tabla encontrarás algunos de los alimentos más habituales y su índice glucémico. Están ordenados de menor a mayor cantidad y, en la columna de la izquierda, aparecen los que tienen un valor hasta 70 IG, los que más te convienen para saciarte por más tiempo.

Jessica Rodríguez

Sevilla (1987). Editora y Responsable de SEO de Redacción. Graduada en Administración de Empresas (US) y con amplia experiencia en el sector de la Comunicación, el Marketing y el Posicionamiento Web. Se incorporó a BABYCOCINA en 2019.