Las ensaladas pueden constituir un fresco y completo plato único si las preparas con los nutrientes que requiere cualquier menú equilibrado. En ella no deben faltar nunca alimentos con fibra, que te aportarán hortalizas y vegetales (como lechuga, endivias, escarola, tomate, pimiento, pepino, cebolla, rábanos, apio, berros, canónigos, etcétera) o a través de frutos secos y fruta. Debes incluir también hidratos de carbono, que serán proporcionados por las propias hortalizas o gracias a pasta, arroz, patata o maíz.
Para que las ensaladas sean plato único no deben faltar, tampoco, las proteínas. Son vitales para el correcto funcionamiento del organismo en todos los sentidos, ya que participan en el sistema de defensa, en tu estructura molecular, en la contracción muscular o en el transporte de sustancias a través de la sangre. Estas proteínas pueden ser aportadas tanto por alimentos de origen animal (como pescados, carnes, huevos y productos lácteos) como por alimentos de origen vegetal (legumbres, arroz, pasta y frutos secos). Productos como las gambas, la pechuga de pollo o pavo y los huevos de codorniz resultan muy nutritivos y ligeros. Además, no olvides los germinados, como los de soja o alfalfa, de gran contenido en vitaminas y una dosis de proteína mucho más elevada que el mismo producto sin germinar.
Por último, es bueno un aporte de grasa, aunque sea mínimo, que puedes tomar mediante nuestro fabuloso aceite de oliva o, por ejemplo, añadiendo aguacate.
Ensaladas de plato único que conserven todas sus vitaminas
Las verduras y hortalizas te aportan minerales como potasio, magnesio, hierro, fósforo y calcio, además de vitaminas como betacarotenos, B y C; pero para conservarlas has de tener en cuenta lo siguiente:
- Trocea y prepara verduras y hortalizas de forma rápida, para evitar que las vitaminas se pierdan.
- Si tienes que cocer alguna verdura, hazlo al vapor o con el líquido justo: recuerda que muchas vitaminas son hidrosolubles y pasan el agua de cocción, especialmente al estar troceadas. Para que conserven bien sus propiedades, cuécelas el tiempo mínimo y a baja temperatura, si puede ser sin trocear.
- El limón y el vinagre ayudan a conservar mejor los nutrientes. No dudes en utilizarlos en tus aliños.
- No prepares las hortalizas y verduras con tanta antelación que las tengas que dejar guardadas. Espera siempre al último momento, así conservarán frescas todas sus propiedades.
Ensaladas completas pero ligeras
Siguiendo estas sencillas recomendaciones conseguirás que tus ensaladas completas tengan menos calorías. Para disfrutar de ellas sin límites.
- Reduce la cantidad de aceite, a ser posible a un máximo de 2 cucharadas.
- Elimina la grasa visible (e innecesaria) de carnes y embutidos.
- Si utilizas conservas, que sean en escabeche o al natural, oye de las envasadas con aceite.
- Cuando utilices lácteos, procura que sean quesos tiernos y frescos, si es posible bajos en grasa.
- Huye de las salsas pesadas y calóricas y condimenta las ensaladas con mostaza (diluida), perejil, vinagre, pimentón, limón…
Recetas de ensaladas de verano de plato único
Ensalada alemana
Ingredientes:
- 4 patatas medianas
- 1 lechuga pequeña
- 4 salchichas frankfurt
- 2 huevos duros
- 5 pepinillos
- 1 cebolla pequeña
- Aceite de oliva
- Sal
Elaboración: cuece las patatas con piel y córtalas a daditos cuando estén frías. Corta a rodajas las salchichas y la lechuga en juliana. Para la salsa, haz una mezcla homogénea en la batidora con los huevos, los pepinillos y la cebolla. Después incorpora esta mezcla aceite de oliva virgen extra. Mézclalo todo bien y aderézalo.
Ensalada de lentejas
Ingredientes:
- 300 g de lentejas cocidas
- 2 zanahorias ralladas
- 2 endibias en juliana
- 1 lata de berberechos
- 16 aceitunas negras
- 2 pimientos morrones
- 1 cucharada de salsa tártara
- Aceite de oliva
- Sal
- Vinagre
Elaboración: lava y raya muy fino las hortalizas. Haz una picada con las olivas y mézclalo con la salsa tártara, el aceite de oliva y el vinagre. Mezcla todos los ingredientes y decora el plato con abundante pimiento morrón cortado en tiras.
Ensalada ligerísima
Ingredientes:
- 200 g de lechuga
- 200 g de endibias o escarola
- 1 puñado de berros
- 8 huevos de codorniz
- 400 g de gambas peladas
- Una pizca de estragón
- Aceite de oliva
- 1 cucharada de mostaza
- Vinagre balsámico de módena
Elaboración: cuece los huevos durante 5 minutos, escurre y deja reposar con agua fría. Pélalos y pártelos por lamitad. Lava las gambas y déjalas cocer unos minutos. Escúrrelas y pélalas. Lava y corta las hortalizas. Mezcla todos los ingredientes y aderézalo con una vinagreta hecha con el aceite, la mostaza, el vinagre y el estragón.
Ensalada de atún
Ingredientes:
- 300 g de atún fresco (que congelaremos para poder cortar)
- 1 escarola
- 50 g de piñones y nueces picadas
- 1 puñado de soja germinada
- Aceite de oliva
- Vinagre de módena
- 2 ramitas de cebollino
Elaboración: corta finamente el atún en láminas, de grosor casi como el papel, en carpaccio. Disponlas en el fondo del plato y añade escarola finamente cortada y soja germinada. Añade por encima los piñones y las nueces troceadas. Adereza con una mezcla hecha con el aceite, el vinagre, el orégano y un poquito de cebollino picado.
Además de estas propuestas, también podrás optar a una ensalada de plato único con las siguientes opciones:
