La fibra: limpia el intestino y protege tu piel
Estreñimiento, hemorroides, tumores de colon y úlceras…, la ingesta de fibra interviene en la prevención y tratamiento de muchas enfermedades.
En verduras y legumbres
Pero no se trata de ningún medicamento, sino de un componente natural que se encuentra, sobre todo, en verduras, cereales, fruta y legumbres. La fibra está formada por materiales de origen vegetal que ofrecen resistencia a ser digeridos por las enzimas y los fermentos digestivos, y tienen capacidad para retener agua. Hay muchos tipos de fibra, pero todas se dividen en dos categorías: solubles o insolubles, según su grado de disolución en el agua.
La fibra posee la capacidad de retener el agua, absorber sustancias naturales y combatir los factores que intervienen en la aparición de numerosas dolencias gastrointestinales, cardiovasculares y degenerativas.
¿Cómo actúa la fibra en el organismo?
Su función más importante reside en normalizar el tránsito intestinal: si este es prolongado, la fibra lo acelera; si es breve, lo retarda.
Además, añade masa a las heces debido a su baja digestibilidad, su capacidad para retener agua y su cualidad de aumentar el volumen y formar una masa bacteriana producida por fermentación. Actúa, principalmente, sobre el último tramo del tracto intestinal, en el colon.
Todos sus beneficios
Entre sus múltiples propiedades, hay que destacar que:
- Depura la sangre: contribuye a reducir el colesterol elevado en la sangre (un factor de riesgo para la cardiopatía coronaria), y también mejora la tolerancia a la glucosa en algunos diabéticos, disminuyendo así su necesidad de insulina.
- Elimina los cálculos: las piedras biliares se relacionan con un tránsito lento o anormal en el intestino y con el estreñimiento, por lo que una dieta rica en fibra ayuda a tratarlos.
- Trata las hemorroides: al mejorar la actividad intestinal y la frecuencia evacuatoria también se previene el trastorno hemorroidal y la visita al WC se hace más tolerable.
- Ayuda a las gestantes: debido, sobre todo, a factores hormonales, hábitos dietéticos y suplementos férricos, las embarazadas suelen sufrir de estreñimiento. La incorporación de salvado, cereal rico en fibra y mucílagos, ayuda a tratar estos trastornos.
- Alivia la diverticulosis: solo 40 gramos al día de fibra alivian e incluso eliminan los síntomas de los trastornos intestinales, como la diverticulosis y diverticulitis, causadas por los divertículos, unas bolsas o sacos que se forman en el colon y que pueden infectarse.
- Calma el intestino: los aumentadores de volumen de masa alimenticia, a base de fibra, como los extractos de semillas de plantago ovata, que favorecen el tránsito colónico y mejoran el estreñimiento, tienen un efecto favorable sobre el síndrome del intestino irritable.
- Adiós al estreñimiento: no todos los estreñimientos desaparecen con una dieta rica en fibras, pero todos mejoran. Funciona como un laxante natural debido a la acción detergente de sus sales, al efecto irritativo de sus partículas vegetales y a que aumenta el volumen fecal.
- Previene la úlcera: debido a sus efectos sobre el intestino (absorbe la glucosa, el colesterol, las sales biliares y ácidos grasos…) no sólo tiene un efecto positivo en la diabetes y la arteriosclerosis, sino que previene la úlcera duodenal y el cáncer de colon.
- Ayuda a perder peso: la fibra posee un valor energético nulo, y gracias a esta cualidad nos ayuda a reducir peso corporal. Actúa de dos formas. Por un lado, reduce la ingesta calórica pues está presente en comidas poco calóricas como las frutas, las verduras y las legumbres; por otro, produce saciedad, ya que se hincha dentro del estómago, llenándolo y quitándonos el apetito.
Desintoxica mente y piel
Además de las propiedades descritas, la fibra dietética tiene un efecto positivo en el bienestar general, el estado de ánimo e incluso el aspecto físico.
- Extermina los desechos dañinos: la fibra es una auténtica escoba que barre el intestino y elimina las toxinas y residuos que, de no ser así, pasarían a la sangre.
- Beneficia a la piel y los nervios: cuando el colon no funciona bien, nuestro estado orgánico, psicológico, anímico y estético también funcionan bien, ya que el estado y salud del sistema nervioso y de la piel están íntimamente ligados con el sistema gastrointestinal.
- Produce bienestar: tomar fibra es bueno para todo el organismo. De lo contrario, una dieta pobre en fibra favorece la retención de las heces, propiciando que las toxinas pasen a la sangre a través de la pared intestinal, desencadenando una autointoxicación, que provoca dolor de cabeza, decaimiento, cansancio, nerviosismo e irritabilidad.
- Rejuvenece el cutis: reincorporar fibra a la dieta mejora el ánimo, nos sentimos más optimistas y nuestra actividad física y mental se reactiva. El cutis rejuvenece porque el intestino trabaja bien y se eliminan los residuos por vía intestinal, evitando que en su defecto se expulsen a través de la piel: grasa, granitos, prurito, manchas, etcétera.
La mejor dosis
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) americana se recomienda mantener una dieta rica en granos, frutas y vegetales y, más concretamente, el Instituto Nacional de Cáncer considera apropiado tomar de 20 a 30 gramos diarios de fibra. Pero presta atención a estas recomendaciones:
- Incrementa el consumo poco a poco, pues el tubo digestivo necesita tiempo para adaptarse al cambio.
- Reparte las dosis en varias comidas, no en una sola.
- Aumenta la ingestión diaria de líquidos, pues al absorber el agua del intestino puede producir estreñimiento si no encuentra suficiente agua.
- Puedes tomarla en pastillas, en caso de ser contraproducente el cambiar de dieta. Pero no resulta bueno administrarla sin asesoramiento médico.
- No te excedas en las dosis, pues un abuso de este componente impide una correcta absorción de magnesio, calcio, zinc y hierro. Este riesgo ocurre, sobre todo, en pacientes que la toman en suplementos, pero no en quienes la reciben consumiendo alimentos con fibra, que suelen ser igualmente ricos en minerales.
Para aprovecharla mejor
- Come las frutas con cáscara: es la parte que contiene más fibra. Por ejemplo, la piel de la pera posee grandes cantidades de fibra.
- Elige bien los alimentos. Por ejemplo, la lechuga, aunque es un vegetal, no es demasiado rica en fibra. En cambio, legumbres como las judías como las lentejas o los garbanzos, así como el pan integral y las frutas, poseen mucha fibra.
- Come 30 gramos de fibra al día. Esto es más del doble de lo que se ingiere de promedio en España, tan solo unos 12 gramos.
- Toma tres o cuatro piezas de fruta al día. Y también verdura, legumbres y cereales. Ayudarán a cubrir las necesidades diarias de fibra.
