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Sustitutos de la Carne 🚫 🐮 | Mejores Alternativas para Veganos y Vegetarianos
Sustitutos de la carne ideales para obtener proteinas en dietas veganas y vegetarianas

Sustitutos de la Carne 🚫 🐮 | Mejores Alternativas para Veganos y Vegetarianos

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Conoce las mejores y más saludables alternativas vegetales a la proteína de la carne animal.

Intolerancias:
  • Sin Gluten
  • Sin Huevo
  • Sin lactosa
  • Sin leche

Elaboración

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El número de vegetarianos y veganos aumenta cada año en todo el mundo. Son muchos los motivos que mueven a las personas a abrazar este tipo de dieta que bien puede considerarse una filosofía de vida: el rechazo al maltrato animal, la preocupación por el impacto ambiental del consumo de carne procesada y, por supuesto, los indudables beneficios de una alimentación vegetariana para la salud, entre otros.

Sin embargo, existe un temor infundado entre algunas personas que querrían adoptar este tipo de régimen alimentario acerca de la escasez de proteínas y otros nutrientes que podría suponer la ausencia de carne en una dieta. Si eres una de ellas, no tienes nada de qué preocuparte.

Existen numerosos sustitutos vegetales de la carne, lo que podríamos llamar carne vegetal, que te permitirán practicar el veganismo sin ningún tipo de problema para tu salud.

Los mejores sustitutos vegetales de la carne

De todos es sabido que las proteínas son fundamentales para que nuestros músculos, huesos y tejidos tengan una buena salud. Sin embargo, no son pocas las personas que desconocen que su origen no es únicamente animal, sino también vegetal.

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Una buena combinación de alimentos ricos en proteína vegetal puede ser más saludable que la ingesta de proteínas cárnicas al aportar más fibra, fitoquímicos de alto interés nutriconal y minerales como el magnesio y el calcio. Además, la menor presencia de grasas saturadas en este tipo de alimentos ayuda a controlar el colesterol.

En general, las proteínas vegetales aceleran las reacciones químicas de nuestro metabolismo, refuerzan el sistema inmunológico, contribuyen al aprovechamiento de nutrientes y a la digestión, regulan el pH interno y constituyen una excelente fuente de energía.

Veamos algunos de los alimentos vegetales cuyas propiedades nutricionales los hacen muy recomendables como sustitutos de la carne animal.

Legumbres

Legumbres como sustitutas de la carne en dietas veganas y vegetarianas
Legumbres como sustitutas de la carne en dietas veganas y vegetarianas

Lentejas, garbanzos, guisantes, soja (de esta legumbre hablaremos más adelante porque tiene algunas particularidades), frijoles, altramuces… son alimentos ideales como sustituto de carne para veganos.

Además de tener un alto contenido en proteína vegetal, las legumbres también son ricas en carbohidratos, vitaminas del grupo B, fibra soluble y minerales como el hierro, el fósforo y el calcio. Uno de los alimentos más completos que no deben faltar en ningún tipo de dieta, vegana o no.

Tofu

tofu
Uno de los sustitutos de la carne animal más popularizados en la actualidad es el tofu

Una de las grandes estrellas de la gastronomía actual por su versatilidad en la cocina y su alto contenido en vitamina E, calcio, magnesio y proteína vegetal. Elaborado con semillas de soja, agua y coagulante, su textura es similar a la del queso y es utilizado en infinidad de recetas (sopas, postres, canelones, ensaladas…).

El consumo de tofu es muy beneficioso para la salud de los huesos, el refuerzo del sistema inmunológico, el control de la tensión arterial y la prevención de enfermedades cardiovasculares. Un sustituto de la carne roja y la proteína animal que no debe faltar en ninguna dieta vegana.

Tempeh

Tempeh
Tempeh como sustituto vegetal de las carnes de procedencia animal

Un alimento que se elabora a partir de granos de soja, como el tofu, y cuyas propiedades nutricionales son incluso mejores. Caracterizado por su fuerte sabor y su firme textura, su contenido en proteínas es similar al del tofu pero con una mayor presencia de vitaminas y fibra.

Muy utilizado en dietas veganas como sustituto de carnes y pescados, contribuye a fortalecer los huesos y a regular la presencia de azúcar en sangre (su ingesta es muy aconsejable para personas diabéticas).

Seitán

Sustituto de carne para veganos: seitán
Sustituto de carne para veganos: seitán

Una pasta de proteína vegetal de trigo muy baja en carbohidratos y grasas, lo que no solo lo hace aconsejable en una alimentación vegetariana y vegana, sino en cualquier dieta de adelgazamiento.

El seitán destaca por su suavidad, por su fácil digestión y por contar con un alto contenido en calcio, sodio y potasio.

Su textura es tan similar a la de la carne que suele denominarse “carne vegetal”. Es uno de los sustitutos de los productos cárnicos más utilizados en la actualidad por vegetarianos y veganos.

Soja texturizada

Soja texturizada
Soja texturizada: un producto vegetal que resulta excelente como alternativa a la proteína animal

Un alimento con un alto contenido en proteína vegetal que se obtiene de la harina de soja y que es conocido también como carne de soja.

La soja texturizada es también muy rica en carbohidratos y fibra, con una tasa muy baja de grasas saturadas y totalmente libre de azúcares.

La soja texturizada también tiene un alto contenido en isoflavonas (como todos los alimentos que provienen de la soja). Estas sustancias vegetales son unos magníficos antioxidantes, muy beneficiosas para nuestro organismo…, pero ¡ojo con la ingesta excesiva de isoflavonas! Su consumo siempre debe ser moderado o de lo contrario puede tener efectos contraproducentes para nuestra salud.

Un consumo excesivo de esta sustancia puede llegar a provocar bocio, hipotiroidismo, alteraciones en la menstruación y problemas de fertilidad masculina.

Más allá de esta precaución, la soja texturizada es excelente para controlar el peso y el colesterol y para prevenir enfermedades cardiovasculares.

No sustituyas la carne por ultraprocesados vegetales

Los productos ultraprocesados nunca son recomendables en ningún tipo de dieta. Incluso si llevas una dieta vegetariana es aconsejable que huyas de los llamados ultraprocesados veganos. Este tipo de productos vegetales imitan las clásicas preparaciones a base de carnes, como las albóndigas, las salchichas o las hamburguesas.

Este tipo de alimentos suelen incorporar aditivos, conservantes o grasas de baja calidad que de ningún modo pueden ser considerados beneficiosos para la salud.

Recomendaciones para padres que quieren sustituir la carne en la dieta de sus hijos

Otra creencia relativamente extendida y errónea es la que afirma que el veganismo es una decisión que debe tomarse en la vida adulta y que los niños no pueden prescindir de las proteínas animales durante su fase de crecimiento.

No es así. Si quieres iniciar a tus hijos en el veganismo y proporcionarle una alimentación vegetariana no hay ningún problema. Algunas de las asociaciones de dietistas y nutricionistas más importantes del mundo, como la estadounidense ADA, afirman que las dietas veganas son saludables para los pequeños, proporcionándoles todos los nutrientes necesarios y contribuyendo a la prevención y tratamiento de numerosas enfermedades.

La introducción de los alimentos vegetales tras la fase de lactancia debe ser gradual: hortalizas, frutas, verduras y legumbres a partir de los 6 meses y frutos secos a partir de los 8 meses.

En cuanto a las proporciones, es aconsejable que la mitad de la ingesta se componga de frutas y verduras, una cuarta parte de cereales y, el resto, alimentos de alto contenido proteico como legumbres, semillas y frutos secos.

En resumen, una dieta vegana que sustituya la proteína animal por sustitutos vegetales o carne vegetal es perfectamente posible en cualquier franja de edad. Bien planificada, sus efectos sobre la salud pueden llegar a ser incluso más beneficiosos que la de una dieta omnívora, por lo que siempre es aconsejable consultar a un nutricionista experto en alimentación vegetariana.

Mamá Cocina

Escritora, autodidacta, emprendedora, madre y ama de casa. Me apasiona la creación de páginas webs y el mundo de la cocina. Adoro vivir en mitad de la naturaleza.

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