La soja es una de las legumbres más nutritivas y con más proteínas que existen, tiene más incluso que algunas carnes. Además contiene fibra, ácidos grasos poliinsaturados, vitaminas A y B y minerales. Todo ello la convierte en un alimento a tener en cuenta si se quiere llevar una dieta equilibrada.
Previene múltiples enfermedades
Los isoflavonoides de la soja actúan positivamente sobre las arterias y ayudan a regular el colesterol, reduciendo el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Incluso protege ante determinados tipos de cáncer como el de mama.
Tomar habitualmente leche de soja ayuda a prevenir la arterioesclerosis, los cálculos en la vesícula y las enfermedades coronarias. Además, al no contener lactosa, se digiere fácilmente y es una alternativa interesante para quienes presentan intolerancia a este componente.
Por su parte, el tofu, con su alto contenido en proteínas, calcio, hierro, zinc e isoflavonas, también es recomendable para combatir la osteoporosis, y es especialmente útil durante la menopausia.
Soja para la menopausia
Las diferencias entre las dietas de las poblaciones orientales y occidentales tienen una relación directa con los síntomas que la mujer occidental presenta durante la menopausia: sofocos, aumento de peso…, y, a largo plazo, osteoporosis.
Estos síntomas son prácticamente inexistentes en la mujer oriental, para la que la soja es un componente básico de su alimentación habitual. El consumo de soja en Oriente representa del orden de los 45 mg/día, frente a los 5 mg. de media que se consumen en Occidente.
Se ha comprobado que las isoflavonas de la soja son capaces de reproducir los efectos de las hormonas femeninas y suplir la carencia de estas que sufre la mujer durante la menopausia.
Por eso, se recomienda tomar extracto de soja encapsulado en esta etapa de la vida de la mujer, sobre todo para aquellas que no pueden utilizar la terapia hormonal sustitutiva o que prefieren aliviar los síntomas con un producto natural.
Cómo podemos tomarla
La soja tiene numerosas formas de preparación y sus semillas pueden consumirse cocinadas como las demás legumbres.
- Tempeh. Producto elaborado con la fermentación de las semillas de soja. Su sabor es intenso, tiene un aroma que recuerda al de las nueces y una gran riqueza de nutrientes.
- Leche de soja. Se obtiene dejando en remojo los granos de soja, cociéndolos y colándolos. Es una alternativa a la de vaca para aquellos que no toleran la lactosa o que siguen una dieta vegetariana o vegana.
- Tamari. Es la salsa de soja más común. Tiene un color oscuro y un sabor salado natural. Se utiliza para aderezar verduras y arroces.
- Semillas de soja. Si se conoce la técnica, pueden comprarse así y utilizarlas para obtener brotes germinados o harina de soja.
- Semillas tostadas. Se asan hasta que se doren. Se salpimientan y, cuando están totalmente frías, se guardan en un frasco hermético.
- Copos. Con un contenido proteico próximo al 50% de su peso, se tratan para disminuir soporte de carbohidratos y convertirlos en proteína pura.
- Tofu. Es una cuajada de leche de soja. Se prensa como queso fresco y tiene diferentes texturas dependiendo de la cantidad de suero que se le extraiga.
Cada variedad, un beneficio
- Tempeh: su proceso de fermentación aumenta la efectividad de los isoflavonoides de la soja a la vez que estimula los niveles de vitaminas.
- Lecitina de soja: es una grasa compleja que se obtiene de las semillas de soja. Mejora el rendimiento intelectual, la capacidad de concentración y la memoria.
- Harina: moliendo semillas secas se obtienen harinas sin gluten y ricas en proteínas, hierro y calcio.
- Yogur: al estar tratado con una bacteria no láctica, el yogur de soja no contiene colesterol ni lactosa.
- Aceite: tiene un sabor ligero y no tiene ni pizca de colesterol.
- Miso: esta pasta de soja fermentada y salada, que se usa para hacer la popular sopa de miso, es una buena fuente de proteínas, fibra y vitaminas A y B.
- Brotes: estimulan la digestión, regeneran la flora intestinal y son un eficaz antioxidante.
Así se cocina la soja
Las semillas de soja necesitan de 10 a 12 horas de remojo en agua fría antes de su cocción, proceso en el que duplican su volumen.
A continuación se escurren y se cuecen en agua fría y a fuego lento alrededor de tres horas, vigilando de vez en cuando para que no se queden sin agua. Deben retirarse del fuego cuando estén tiernas.
Se pueden cocer más rápidamente en la olla exprés, pero echando un chorro de aceite; hay que llenar el recipiente hasta la mitad y añadir la sal al final de la cocción.
