La B12 es una vitamina hidrosoluble cuyos efectos son muy beneficiosos para el sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos y la metabolización de las proteínas.
La carencia de esta vitamina del grupo B puede provocar serios problemas en nuestro organismo, como la anemia o, en casos graves, daños neurológicos que afecten a la sensibilidad en pies y manos, pérdida de reflejos, debilidad en los músculos e, incluso, demencia.
Una dieta vegana estricta puede provocar una carencia de vitamina B12 ya que, en muchas ocasiones, su procedencia es la carne, los huevos, los lácteos, el pescado y el marisco, entre otros alimentos de origen animal.
La importancia de la vitamina B12 en dietas veganas
La vitamina B12 es un tanto peculiar. Mientras que la mayor parte de las vitaminas y minerales que necesita nuestro organismo se encuentran en cantidades suficientes en alimentos de origen vegetal, la B12 es mucho más abundante en alimentos de origen animal. Por este motivo es aconsejable que las personas veganas incluyan en su dieta suplementos de B12, de modo que eviten anemias y otras patologías asociadas.
Sin embargo, esto no quiere decir que no existan alimentos de origen vegetal que cuenten con esta vitamina del grupo B entre sus nutrientes. Para que una dieta vegana sea completa es muy importante incluir esos alimentos de una forma habitual (aparte de los suplementos).
Alimentos veganos ricos en vitamina B12
Los alimentos ricos en vitamina B12 son fundamentales en cualquier dieta vegana y muy recomendables para dietas que incluyan alimentos de origen animal. A continuación te mostramos cuáles son los alimentos de origen vegetal más ricos en este nutriente fundamental para nuestro organismo.
Leches vegetales enriquecidas con B12
Los lácteos de origen animal no tienen cabida en una dieta vegana. Sin embargo, sí la tienen las llamadas leches vegetales, es decir, las procedentes de alimentos como las almendras, la avena, las avellanas, el arroz o la soja, entre otros.
En la actualidad, y gracias a la creciente pujanza del vegetarianismo y del veganismo, no es complicado encontrar este tipo de productos en la mayor parte de las tiendas y supermercados de nuestro país, a diferencia de lo que ocurría hace solo unas décadas.
La cantidad recomendada de leche vegetal para un vegano es de unos 3 vasos al día. Aún así, si no eres un gran aficionado a esta clase de lácteos vegetales, tienes otras muchas opciones.
Cereales
Los cereales son una de las opciones favoritas para la hora del desayuno, tanto para veganos como para quienes no lo son. Actualmente son muchos los que, además de contar con vitamina B12, están enriquecidos con otros nutrientes como la vitamina B6 o el ácido fólico.
Sin embargo, debes tener cuidado con el tipo de cereales que elijes. No olvides que los de tipo industrial tienen un alto contenido en grasas saturadas y azúcar, algo nada recomendable para nuestra salud (ni para nuestra línea. Se encuentran entre los alimentos que más engordan). Te aconsejamos que prepares esta deliciosa receta de muesli casero, ¡te encantará!
Setas
Las setas se encuentran entre los alimentos veganos a los que más recurren los veganos para suplir posibles carencias de vitamina B12. Además. Cuentan con un excelente sabor y una gran versatilidad en la cocina.
Unos 50 gramos diarios de setas pueden aportar la suficiente vitamina B12 que necesita el organismo.
Algas
Uno de los alimentos que más fuerte están pegando en el mundo gastronómico son las algas (no hay más que ver las auténticas maravillas culinarias que elaboran con este producto chefs de la categoría de Ángel León, por ejemplo).
Estos productos vegetales del mar son muy ricos en vitamina B12, así como en hierro, especialmente cuando se consumen crudas (las cocinadas se dejan buena parte de sus nutrientes por el camino).
Las tipos de algas más recomendables para una dieta vegana son la nori y la slake.
Productos derivados de la soja
La soja y sus derivados cada vez tienen una mayor relevancia en la gastronomía occidental por sus infinitas posibilidades en la cocina y su alto valor nutricional, con especial atención a la vitamina B12.
Productos derivados de la soja son el tofu, el tempeh o el miso, por ejemplo.
Levadura de cerveza
Considerada un superalimento por su alto contenido en hierro, fibra, proteínas y diferentes vitaminas de grupo B, incluyendo a B12, es un complemento ideal en ensaladas, sopas, pastas y en prácticamente cualquier plato. Además es un probiótico que te ayudará a hacer la digestión.
Barritas energéticas veganas
Muy populares entre los deportistas desde hace décadas, las barritas energéticas veganas pueden tener el mismo inconveniente que los cereales, es decir, un exceso de grasas saturadas y azúcar, por lo que es importante que las elijas con un bajo contenido en estos componentes.
Una vez que te hayas asegurado de este punto, estos alimentos pueden ser unos grandes aliados a la hora de realizar ejercicios de un nivel medio y alto por su alto valor nutricional (especialmente en hierro, calcio, proteínas y vitamina B12).
Ya ves que el origen de la vitamina B12 no es exclusivamente animal y que existen numerosos vegetales que cuentan con este importante nutriente. Su inclusión en una dieta vegana es casi una necesidad para evitar posibles problemas de anemia o del sistema nervioso central. Aún así, siempre es posible compaginar la ingesta de estos alimentos con suplementos de vitamina B12, y si no, piensa que siempre es buena opción acudir a alimentos veganos fortificados con B12. Eso es algo que tú mismo debes decidir. Te recordamos que en BABYCOCINA encontrarás multitud de recetas veganas que te harán la vida un poco más fácil. ¡Hasta la próxima cocinillas!
