Después de una jornada de prisas, trabajo y ajetreo, la cena es el momento del día en el que nos permitimos relajarnos y darnos un capricho. Quizá te tiente lo dulce, te encanten los bocadillos o apenas tengas tiempo de cocinar… Pues bien, puedes caer en la tentación porque esas cenas apetecibles, sanas y que no te pasan factura en la báscula existen. Te proponemos 10 cenas con pocas calorías que cumplen los requisitos que debe reunir esta comida:
- Rápida y fácil de preparar. Si llegas tarde a casa y sientes cansancio, seguro que antes prefieres darte un baño relajante qué encerrarte en la cocina para preparar complicadas recetas.de hecho, según los expertos, la cena es la comida del día que más suprimimos porque no nos apetece preparar nada. Sin embargo, existen propuestas sabrosas y ligeras que pueden estar listas en pocos minutos.
- Que te alimente. Tiene que aportarte un 30% de las calorías diarias e incluir aquellos nutrientes que no has tomado durante el día. Eso sí, debe ser de fácil digestión para favorecer el sueño.
- Y que no te deje con hambre. De lo contrario, podrías despertarte con ganas de comer por la noche. Para evitarlo, toma alimentos saciantes y ricos en fibra.
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Para golosos…, que se cuidan
Hay sabores que aumentan el bienestar (como el dulce de la miel o las cerezas) y que quitan la sensación de hambre (como el vinagre de miel o manzana). Este menú introduce matices dulces en una cena con pocas calorías; ideal para los más golosos.
Combinamos sabores dulces con un toque justo de acidez
- Primero: ensalada de berros con queso y cerezas a la vinagreta de miel. Mezcla media bolsa de berros con 150 g de cerezas y 40 gramos de queso fresco desnatado. Aliña con una vinagreta a base de miel vinagre de manzana y aceite de oliva.
- Segundo: filete de gallo al horno. Aderezados con el zumo —y la piel picada— de naranja y pimienta.
- Postre: bombón de chocolate amargo e infusión de flor de azahar.
De «tapas» en tu propio salón
Si escoges bien los ingredientes, unos montaditos pueden ser una opción de cena con pocas calorías, sana, apetecible y muy entretenida.
Una cena de «pica-pica» no tiene por qué ir siempre cargada de calorías. El picoteo sano es posible siempre que lo hagas con los alimentos adecuados, las raciones justas y, lo más importante, sentado en la mesa.
«Dip» vegetal y montaditos para cenar de «tapas»
- Primero: palitos de hortalizas crudas con salsa de aguacate. Trocea en bastoncitos 2 zanahorias medianas, medio pimiento rojo, media ramita de apio y dos manzanas. Corta en tres partes 100 g de fresones. Después prepara una salsa con un cuarto de aguacate, una cucharada de yogurt natural, zumo de limón, aceite, pimienta y sal.
- Segundo: montadito de anchoas. Corta una rebanada gruesa de pan integral y coloca encima pimiento asado, una anchoa y medio huevo duro rallado.
- Postre: un té frío sin azúcar con 12 pistachos.
Menú exprés para personas atareadas
Si eres de esas personas que va «con la lengua fuera» hasta última hora del día, la solución no es recurrir siempre a platos precocinados o atiborrarse de productos de aperitivo, que son calóricos y contienen mucha sal. La industria alimentaria también te ofrece opciones sanas y de calidad que incluyen los nutrientes que necesitas y sin añadir excesiva grasa. Propuestas ligeras con pocas calorías que se preparan rápidamente.
Elegimos la mejor comida preparada con ingredientes sanos
- Primero: gazpacho en tetrabrik con pepino. Comprueba que no lleve conservantes y mézclalo con un pepino troceado.
- Segundo: hamburguesa de pollo a la plancha como guarnición, calienta en el microondas un vaso de arroz basmati.
- Postre: un yogur desnatado de frutas. Acompáñalo de una infusión de melisa.
Cenas con invitados inesperados
Un cumpleaños familiar o un encuentro con amigos entre semana no debe ser sinónimo de cena contundente si juegas con ingredientes ligeros.
El mejor truco: hornear en lugar de freír.
- Primero: crema fría de puerros. Para cuatro personas como hierve 40 gramos de puerros y una patata en un litro de caldo de pollo. Pásalo por la batidora y añade un quesito desnatado.
- Segundo: libritos de lomo. Rellena los libritos con queso desnatado y asados al horno. Acompáñalos con ensalada verde.
- Postre: una gelatina de frutas.
¿Sin nada en la despensa?
En algún momento del mes puedes encontrarte con una despensa bajo mínimos. No te preocupes, con unos pocos alimentos y alguna que otra conserva, también puedes preparar cenas hipocalóricas sanas, ligeras y muy completas.
Ahora sí, ¡las conservas!
- Primero: espárragos a la vinagreta.
- Segundo: una tortilla de atún de lata (con el aceite bien escurrido).
- Postre: dos rodajas de piña en su jugo.
Para personas hambrientas y muy cansadas
Si has comido cualquier cosa al mediodía y ni siquiera tuviste tiempo para merendar, seguro que llegas a la noche con un hambre atroz. Para no sumar excesivas calorías, prepárate un plato con un picoteo saludable mientras cocinas una cena saciante sin sucumbir a otras tentaciones.
Concédete el gusto de un sabroso «pica-pica» con frutos secos
- Primero: combinado de tapas. Preparado un plato con cuatro taquitos de jamón curado, 40 gramos de queso ligero troceado, seis almendras, tres aceitunas y tres pepinillos.
- Segundo: espinacas con bechamel. Para aligerar el plato, prepara la bechamel con leche desnatada. Si quieres que sea un plato aún más saciante, elabora una bechamel con harina integral.
- Postre: requesón con 3 ciruelas pasas.
Porque hoy necesitas mimarte
Si llevas unos días de decaimiento, sin ganas de nada y a disgusto contigo y con el mundo, precisas una cena enérgica y vitamínica que te aporte todo lo que necesitas —sin pasarte de calorías— para ver la vida de otro color. Colores es lo que hemos ido a buscar con este menú… Y hemos obtenido una propuesta que mima tu mente y tu figura.
Canónigos, legumbres y plátano anti bajones.
- Primero: ensalada de canónigos. Mézclalos con una cucharada de lentejas cocidas y tomate.
- Segundo: pimientos del piquillo rellenos de bacalao. Gratinados con una bechamel ligera con leche desnatada.
- Postre: un batido de plátano con yogur desnatado. Espolvorea canela en polvo.
Ideas gourmet para paladares exigentes
Hay personas que disfrutan con el paladar y con la vista. Si eres una de ellas escoge alimentos con colorido y presta mucha atención a la presentación.
Las brochetas no decepcionan: llenan el estómago y recrean la vista
- Primero: ensalada de espinacas frescas con espárragos blancos y fresas. Coloca en un bol 50 g de espinacas frescas, 50 gramos de escarola troceada, 4 espárragos blancos y 6 fresas. Prepara un aliño de zumo de naranja, miel, aceite y vinagre.
- Segundo: brochetas de salmón marinado. Alterne el pescado con trozos de calabacín, pimiento y cebolla. Acompaña con arroz salvaje.
- Postre: mousse de queso fresco con mermelada de arándanos.
Bocadillos que no te pesan
La dieta ideal es aquella que no suprime nada, tampoco los bocadillos. El secreto está en servirte cantidades moderadas, escoger ingredientes ligeros y tomar un primer plato y un postre liviano. ¡Adiós al hambre!
Combinar pan integral con proteínas te sacia el doble
- Primero: puré de zanahoria. Prepáralo con cebolla y un quesito.
- Segundo: sándwich vegetal. Rellena dos de rebanadas de pan de molde integral con lechuga cortada en juliana, pimiento morrón, tomate, palitos de cangrejo y mayonesa ligera.
- Postre: dos tajadas de sandía.
Si has hecho ejercicio, más energía
Si antes de cenar has realizado ejercicio o algún deporte, es importante que tomes un menú completo, con alimentos ricos en hidratos de carbono y vitaminas. Si cenas demasiado suave, ten por seguro que necesitarás comer algo más una hora después. El cuerpo es sabio y necesita reponer parte de la energía consumida.
Comienza con un zumo y sigue con un rico plato de pasta
- Primero: zumo de naranja y zanahoria. Agrega unas hojitas de menta.
- Segundo: ensalada de pasta tricolor. Corta en trozos pequeños un cuarto de lechuga, un tomate y media manzana. Mézclalo en un bol con 40 gramos de pasta tricolor hervida y una pechuga de pavo en la plancha troceada. Aliña con salsa de yogur y semillas de sésamo.
- Postre: yogur desnatado con 6 nueces y dos orejones.
Siéntete libre de sustituir los alimentos propuestos por aquellos que tengas en casa, siempre que sean del mismo grupo de alimentos y tengan un valor nutricional similar. Y si quieres perder peso pero tienes la sensación de pasar mucha hambre cuando disminuyes las calorías diarias, echa un vistazo a la siguiente publicación en la que te contamos cómo saciar el hambre.
No olvides la importancia del equilibrio en las comidas y, específicamente, en las cenas; acude a los principios del plato saludable de harvard para conseguir una cena sana que no engorde. En esta época del año, también puedes optar por ensaladas de plato único, ¡son refrescantes y tienen pocas calorías!
