Si no te gusta consumir harinas refinadas seguro que te gustará esta receta: bechamel con harina integral. Las salsas tradicionales —en su mayoría— se elaboran con harina de trigo común y con ingredientes refinados «de los de toda la vida», como es el caso del azúcar blanco. Hoy en día, cada vez hay más personas que buscan alternativas más saludables, por lo que se hace necesario poder sustituir los ingredientes que se usan de antaño por otros más amables con nuestra salud: harinas integrales, azúcar de caña integral, sal marina natural sin refinar y un largo etcétera.
Esta bechamel integral posee una serie de ventajas con respecto a la bechamel convencional. Para empezar tiene un índice glicémico más bajo que la harina común, por lo que aportará a tu organismo más energía de absorción lenta; esto se traduce en que consigas saciarte con menos cantidad al mismo tiempo que permaneces saciado por más tiempo. Por otro lado —al utilizar harinas integrales—, la salsa bechamel se vuelve una opción mucho más nutritiva, con más fibra y más vitaminas y minerales esenciales, destacando vitaminas B y E, ácidos grasos, y minerales como el magnesio, manganeso, hierro, potasio y zinc. Esta bechamel resulta especialmente ideal para bebés, niños pequeños, personas mayores y gente a dieta o que quiere adelgazar.
Ingredientes de la bechamel con harina integral
Yo suelo utilizar harina de espelta, pero puedes emplear cualquier harina integral: harina de avena (para una bechamel integral sin gluten), trigo, trigo sarraceno, centeno, tritordeum, escaña… La proporción más adecuada es la de 30 g de harina integral por cada 500 ml de leche; no obstante, te recomiendo que añadas la leche poco a poco para que puedas tener más control sobre la textura. Dependiendo de la harina que uses puedes necesitar más o menos leche para conseguir la textura deseada. También puedes sustituir la leche de vaca por cualquiera de estas bebidas vegetales.
- 500 ml de leche o bebida vegetal
- 30 g de harina integral
- 30 g de mantequilla (puedes sustituir por un aceite de oliva suave)
- Una pizca de nuez moscada
- Pimienta blanca o negra recién molida al gusto
- Sal al gusto
Elaboración de la bechamel integral paso a paso
Hay mucha controversia acerca de si la leche se debe o no calentar para conseguir una bechamel sin grumos. En mi caso lo tengo claro: sí, la leche debe estar muy caliente. También es buena idea —sobre todo si usamos harina integral— tamizar la harina. Cuando la bechamel esté espesando, añade también el salvado y el germen que quedaron atrapados en el colador o tamiz.
- Tamiza la harina y reserva. Reserva aparte el germen y el salvado que quedó en el colador.
- Pon la leche a calentar hasta que hierva. Apaga y reserva.
- Coloca la mantequilla en una sartén a fuego medio y cuando esté caliente incorpora la harina tamizada. Remueve constantemente durante un minutillo; es importante que la harina se cocine sin llegar a quemarse.
- Vierte poco a poco la leche caliente al mismo tiempo que remueves con unas varillas o cuchara de madera. Remueve y sigue agregando leche hasta conseguir la textura deseada.
- Baja el fuego y deja cocinar de 8 a 10 minutos a fuego bajo, removiendo de vez en cuando. En este momento la salsa espesará aún más.
- Por último, salpimienta al gusto y condimenta con nuez moscada. Personalmente me gusta ser generosa añadiendo nuez moscada, pero te aconsejo que vayas añadiendo, probando y rectificando al gusto.
Esta bechamel integral te servirá para acompañar pastas, lasañas, pasteles salados, verduras gratinadas… Si quieres preparar croquetas, puedes aumentar la cantidad de harina integral a razón de 50 g por cada 500 ml de leche. De este modo la bechamel será mucho más consistente y espesa. No olvides aumentar también la mantequilla o aceite a 50 g (mismo peso de harina que de grasa). Y si te gustan las alternativas saludables echa un vistazo a esta bechamel de coliflor, ¡te encantará!
