Las grasas buenas que aporta el pescado azul no las fabrica por sí mismo el organismo. De ahí que sea conveniente tomar estos pescados entre 2 y 3 veces por semana. Puesto que son más grasos que los blancos, resultan más calóricos y eso hay que tenerlo en cuenta.
Sardina
¿Qué te aporta?
Vitaminas liposolubles como la A, la D y la E y también las del grupo B; y minerales como fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc y yodo. Las sardinas de lata tienen aún mayor contenido de calcio porque se consumen junto con la espina.
Su mejor temporada
Los meses de verano son temporada de sardinas, la época en la que abundan y alcanzan la cumbre de su sabor por su contenido graso. En el supermercado, elige ejemplares con carne firme, ojos y piel brillantes y con olor a mar. Consúmelas en el mismo día.
En la cocina
A la plancha o a la parrilla, asada o en escabeche, son los métodos de cocción más utilizados (además de frita). No las cocines demasiado porque se corre el peligro de que pierden jugosidad.
Ojo si…
Padeces ácido úrico elevado o gota, ya que este pescado tiene un alto contenido purinas, que en el organismo se transforman en ácido úrico.
Boquerón
¿Qué te aporta?
Contiene cantidades notables de vitaminas A y D, así como B2, B3, B6, B9 y B12. Su contenido en hierro no es alto, pero sí en magnesio y yodo.
Su mejor temporada
Las capturas más preciadas se dan en los meses de julio y agosto. Además de que su peso es mayor, su carne es más grasa, aromática y sabrosa. Escoge ejemplares con carne firme, ojos y piel brillantes y con olor a mar. Una vez en casa, elimina la tripa y consérvalo en la nevera con un poco de sal.
En la cocina
El boquerón frito se hace abierto y con o sin raspa, una vez cortada la cabeza y sin tripa y enharinado. Si quieres hacerlo a la plancha, ábrelo y extrae la espina. Sirve con limón y un chorrito de aceite crudo.
Ojo si…
Tienes hipertensión arterial y te gustan demasiado los productos conservados en sal (es decir, la anchoa y los salazones). También es preferible no consumirlas de forma habitual si tienes tendencia a la retención de líquidos o a hincharte.
Salmón
¿Qué te aporta?
Proteínas en cantidad y calidad similares a las que se encuentran en el huevo y en la carne roja, además de minerales como yodo, magnesio, fósforo, selenio, hierro y calcio. Respecto al contenido de vitaminas, destacan las A, D y las del complejo B, que se concentran en las zonas más grasas del animal.
Su mejor temporada
Se cría en piscifactorías y, por eso, lo encuentras en el mercado durante todo el año. Sin embargo, los valores nutricionales de este pescado pueden variar debido a su alimentación en granjas con respecto a los ejemplares salvajes. La carne debe ser firme y con cierto toque rosado y de buen olor. Los ojos no deben estar hundidos y la piel debe estar brillante.
En la cocina
Puedes prepararlo hervido, a la parrilla o a la plancha, o marinado con sal, azúcar, pimienta y eneldo. Y acompañado de salsa dulce de mostaza.
Ojo si…
Sufres gastritis. En ese caso, es mejor que no lo consumas ahumado ni marinado, ya que aumentarían tus molestias.
Atún
¿Qué te aporta?
Tiene minerales como el fósforo, potasio, hierro, magnesio y sodio. Las vitaminas que están presentes son la A, D y las del tipo B, B3 y B12, y también aporta ácido fólico. En cuento a las proteínas, el atún tiene mayor contenido proteico que algunas carnes y otros muchos pescados.
Su mejor temporada
Los meses en los que alcanza su mejor momento son marzo, abril, mayo y junio. El dorso es gris azulado oscuro con reflejos metálicos, los flancos azules grisáceos y el vientre plateado brillante. Su carne es rosada, aunque en ocasiones presenta un tono rojo intenso.
En la cocina
Para preparar bien el atún fresco retira las partes grasas y sanguinolentas. Puedes tomarlo «vuelta y vuelta» en la parrilla o en la sartén (habiéndolo congelado previamente), al horno, asado, al vapor, en estofado, en salsa…
Ojo si…
Sufres insuficiencia renal. En ese caso consulta con tu médico antes de tomarlo, ya que te aporta una cantidad de proteínas que puede ser excesiva para tu riñón.
