Dentro de los mariscos se engloban tanto los crustáceos como los moluscos. En nuestro país la oferta es muy rica y variada.
Su elevado contenido en agua y su bajo aporte en grasa hacen del marisco un alimento muy poco calórico. 100 g de la porción comestible contienen de 70 a 100 kcal pero, para llegar a consumirlos, es necesario cocinar unos 300 g de mejillones, y más de medio kilo de almejas o de ostras con sus valvas, un «festín» poco frecuente.
Los mariscos contienen una amplia gama de minerales, puesto que los incorporan a sus tejidos a partir de su dieta o del medio en que viven, lo que explica su gran variabilidad. Debes saber que los minerales se mantienen en el producto tanto en el proceso de congelación como en el de elaboración de conservas.
Composición y valor nutritivo de los mariscos
| Tipo de marisco | Agua | Proteína | Grasa | Minerales | % Porción Comestible |
|---|---|---|---|---|---|
| Crustáceos* | 75-80 g | 15-20 g | 0,9-1,9 g | 1-2,2 g | 35-48 |
| Moluscos bivalvos** | 80-88 g | 10-15 g | 0,1-1,9 g | 1,5-2 g | 10-20 |
| Moluscos cefalópodos*** | 85-95 g | 12-16 g | 0,9-1,5 g | 1-1,5 g | 60-79 |
*gamba, langostino, cigala, camarón, langosta, bogavante, cangrejo, centollo y nécora.
**almejas, navajas, ostras, mejillones, berberechos…
***pulpo, sepia y calamar.
¿Puede el marisco ser tóxico?
Los moluscos, en especial los mejillones, filtran grandes cantidades de agua de mar para retener el plancton que les sirve de alimento. En esta operación pueden retener, además de microorganismos, toxinas marinas, responsables de algunas intoxicaciones alimentarias. Por ello no es recomendable consumir mejillones cogidos directamente de las rocas. Los que venden en las pescaderías no presentan peligro.
Los grandes beneficios del marisco
- Vitaminas: su aporte vitamínico es muy variable en función de la especie. En general son pobres en vitamina C y presentan cantidades variables del grupo B, especialmente B12.
- Proteínas de alto valor biológico: son alimentos con valores diferentes en cuanto a su riqueza proteica. Gambas, langostinos…, aportan 20-21 g de proteína por cada 100 g; calamares y similares están en un 17% y mejillones y otros moluscos sobre un 12%.
- Hierro: son alimentos increíblemente ricos en hierro.
Es mejor que lo descongeles siempre dentro de la nevera.
Minerales que aportan los mariscos y propiedades beneficiosas para la salud
El marisco cuenta con un gran número de minerales en su composición. Estos son los más destacados por sus saludables efectos.
Zinc: asociado a la fertilidad
Protege las células contra el envejecimiento. Es imprescindible para el crecimiento, en la vista, el cabello, las uñas y también la fertilidad, especialmente en el hombre, ya que el organismo sano del varón concentra una importante cantidad de zinc en la próstata y los espermatozoides. La ostra es la fuente más importante de zinc de todo el mundo animal.
Selenio: aliado contra el envejecimiento
Una dieta rica en selenio será una pauta antienvejecimiento que beneficiará profunda y estéticamente a todo el organismo. En los mariscos encuentras uno de los alimentos más ricos en este mineral.
Cromo: controla tu azúcar
El marisco destaca como uno de los alimentos más ricos en cromo, que asegura un buen funcionamiento en el metabolismo de la glucosa. Mejora, asimismo, la respuesta a las dietas de adelgazamiento.
Yodo…, imprescindible
Regula el buen desarrollo físico e intelectual. El marisco contiene de treinta a 300 mg por cada 100 g.
Calcio y magnesio: cuida tus huesos
Especialmente ricas en este mineral son las gambas, la sepia y el calamar, alimentos que no deberían faltar en una dieta calcificante.
Hierro: adiós a las anemias
Debes saber que determinados mariscos tienen hierro en cantidades superiores incluso que algunas carnes. Chirlas, almejas, ostras y mejillones se llevan la palma, con un contenido entre 6 y 7 mg por cada 100 g.
¿Quién debe vigilar el consumo de mariscos?
Colesterol
Todos los mariscos, al ser alimentos de origen animal, lo contienen en una dosis variable. Las gambas son uno de los crustáceos con un índice más alto (100 mg de colesterol por 100 g de producto). Así, puedes consumir mariscos con moderación, siempre que evites las cabezas de los crustáceos (son la parte del animal que más colesterol contiene).
Tensión alta
La sal es uno de sus principales enemigos. Pero, a pesar de que viven en agua salada, los mariscos frescos, así como los pescados, contienen cantidades similares o solo ligeramente superiores de sodio a las de la carne, por lo que no resulta un inconveniente comerlos siempre que no añadas tú más sal al plato. Sin embargo, algunas conservas sí son ricas en este elemento, debido a la sal añadida durante el procesamiento.
Ácido úrico
Los mariscos son ricos en purinas, especialmente los mejillones, por lo que no te conviene consumirlos en el caso de que padezcas ácido úrico.
La receta más sana: crema de zanahoria y marisco
Las propiedades del marisco y los beneficios de su consumo han quedado claros; ahora, nos gustaría proponerte una receta saludable ideal para cualquier ocasión.
Ingredientes:
- 4 puerros
- 600 gramos de zanahorias
- 2 calabacines
- 2 quesitos
- 1/2 vaso de leche
- 100 g de gambas
- Sal
- Pimienta
- Aceite
- Agua
Elaboración:
- Lava y corta los puerros en trozos pequeños, rehógalos en el aceite y, cuando estén blandos, agrega la zanahoria y el calabacín pelado y cortado en lonchas.
- Pela las gambas, separando la carne y las cáscaras. Agrega estas últimas a las verduras; así les dará más sabor.
- Incorpora agua, sal y pimienta, dejándolo cocer hasta que la zanahoria resulte tierna. En este momento tritura y cuela muy bien: te tiene que quedar una crema muy fina. Añade después los quesitos y la leche y dale un hervor. Sírvelo en un cuenco hondo.
- Para terminar, saltea la carne de las gambas y ponlas por encima.
