Descubre qué comidas son ricas en hierro, un nutriente importantísimo para mantener la salud del organismo.
El hierro (Fe) es un mineral esencial y necesario para el correcto funcionamiento del organismo humano. Una clásica estampa familiar es la de una madre o un padre sirviendo a su hijo un rebosante plato de lentejas ante la aterrorizada mirada del niño (no es un plato muy popular entre los pequeños) y diciendo: “es que tienes que comer más hierro”. Y es cierto. Las lentejas son uno de los platos más ricos en este mineral tan necesario para que el organismo fabrique hemoglobina, cuyo déficit puede tener como consecuencia una anemia, nada infrecuente entre los niños.
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Sin embargo, son muchos más los alimentos ricos en hierro además de las lentejas, como verás a continuación.
Beneficios del hierro en el organismo
El hierro está presente en un gran número de alimentos que consumimos a diario: legumbres como las mencionadas lentejas, las espinacas o los frijoles, mariscos, aves, carnes magras, cereales, frutos secos, etc.
En todos estos alimentos puede encontrarse hierro de dos tipos: hierro hemo (presente en las recetas con carne) y hierro no hemo (presente en cereales y vegetales).
El organismo absorbe mejor el hierro hemo que el no hemo, siendo aconsejable consumir los alimentos ricos en este último con otros que tengan altos niveles de vitamina C.
Ahora bien, el equilibrio es un buen consejero en el consumo de hierro (como ocurre con casi todo en la vida), por lo que no hay que pasarse y quedarse corto en las cantidades diarias. Veamos cuáles son las cantidades mínimas de hierro recomendadas según el sexo y la edad.
Para niños y niñas:
- Hasta los 6 meses: 0,26 mg./día.
- De 7 meses a un año: 11 mg./día.
- De entre 1 y 3 años: 7 mg./día.
- De entre 4 y 8 años: 10 mg./día.
- De entre 9 y 13 años: 8 mg./día.
Para hombres:
- De entre 14 y 18 años: 11 mg./día.
- De entre 19 y 50 años: 8 mg./día.
Para mujeres:
- De entre 14 y 18 años: 15 mg./día.
- De entre 19 y 50 años: 18 mg./día.
Los mayores de 50 años, tanto hombres como mujeres, necesitan ingerir diariamente un mínimo de 8 mg. de hierro, mientras que la medida mínima para las mujeres embarazadas es de 27 mg.
Ahora bien, no es recomendable pasarse en la ingesta de este mineral, por lo que también existen líneas rojas por su parte alta. Los límites máximos recomendados son de 40 mg./día para los niños de hasta 13 años, y de 45 mg./día para las personas que superen esa edad.
Ahora que ya tenemos claro cuáles son las cantidades de hierro más convenientes para nuestra salud, es el momento de mostrarte los muchos beneficios de incluir este mineral en tu dieta:
- Previene y trata la anemia.
- Reduce el riesgo de padecer debilidad y fatiga.
- Refuerza el sistema inmunológico.
- Tonifica la piel, el pelo y las uñas.
- Favorece el desarrollo y crecimiento de niños y adolescentes.
- Potencia las habilidades mentales, mejorando el aprendizaje y la concentración.
- Favorece el descanso y el sueño.
- Alivia los malestares propios de la menstruación.
Los 5 alimentos con más hierro
Los alimentos ricos en hierro deben formar parte de nuestra dieta diaria de una forma equilibrada, aunque si presentas síntomas de debilidad, es posible que subiendo la ingesta de alimentos ricos en este mineral, vuelvas a sentirte dispuesto a comerte el mundo.
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Veamos cuáles son los 5 alimentos con más hierro para saber a qué recurrir cuando necesites un chute de energía.
Lentejas (y otras legumbres)
Las lentejas son uno de los alimentos más completos que existen por su gran aporte en zinc, selenio, vitamina B y, especialmente, en hierro, con 7 mg. por cada 100 gramos.
Nunca deben faltar en la dieta de los niños, deportistas y de todas las personas con un gran gasto energético diario. Otras legumbres muy ricas en hierro son los garbanzos, las alubias y las judías.
También os recomendamos las lentejas recientemente en el artículo de recetas RICAS en FIBRA, ciertamente un alimento muy completo para niños, que les ayudará a tener cubierta gran parte de sus necesidades alimentarias; las lentejas deben formar parte sí o sí de una alimentación saludable para niños.
Espinacas (y otras verduras de hoja verde)
No es casual que las espinacas proporcionaran una fuerza sobrenatural al legendario Popeye. Además de los 4 mg. de hierro por cada 100 gramos, contienen grandes niveles de zinc, magnesio, fósforo, calcio y vitaminas A, B y C.
Al tener pocas calorías y ser muy saciantes, son muy recomendables para incluirlas en dietas adelgazantes. Otras verduras con mucho hierro son las acelgas y la lechuga.
Almejas (y otros mariscos)
El viejo refrán “todo lo bueno está prohibido o engorda” no se cumple con el marisco. Mejillones, langostinos o gambas son alimentos muy sanos y ricos en hierro, aunque las reinas en este aspecto son las almejas, con unos espectaculares 24 mg. por cada 100 gramos.
Imprescindibles en los banquetes de Navidad y de cualquier celebración.
Pistachos (y otros frutos secos)
Aunque los frutos secos hay que comerlos con moderación por sus muchas calorías, no dejan de ser uno de los alimentos más saludables. Los pistachos son los más ricos en hierro, con 7 mg. por cada 100 gramos, seguidos muy de cerca por las almendras y las avellanas.
Los frutos secos no solo son deliciosos, y muy saciantes, cuando los comes solos, también enriquecen un gran número de recetas, desde ensaladas hasta postres; aquí pueden ver todas nuestras recetas con pistachos.
Recuerden siempre que a los bebés y niños hay que administrarle los frutos secos de forma diferente, no se preocupen, nosotros les explicamos cómo dar frutos secos a bebés y niños de forma segura.
Quinoa (y otros cereales integrales)
Los cereales procesados son una auténticas bombas calóricas por su alto contenido en azúcar, por lo que hay que ser muy prudente al incluirlos en la dieta, especialmente en la de los niños, que se pueden poner como ruedas de velocípedos en cuanto te descuides.
La ensalada de quinoa con queso feta y verdolaga tiene una cantidad de hierro muy alta
Sin embargo, esto no ocurre con los sanísimos cereales integrales, que no solo mantienen la línea, sino son muy ricos en hierro y otros minerales. La quinoa es la que más hierro contiene, con 13.2 mg. por cada 100 gramos, además de contar con altos niveles de zinc y calcio. La avena también es muy rica en hierro.
El hierro es uno de los minerales en que más debemos fijarnos cuando alimentamos a nuestros hijos, por lo que siempre deben incluirse alimentos ricos en este mineral en sus dietas. Pero, ojo, no solo es fundamental para los pequeños, también lo es para los adultos, especialmente para mujeres embarazadas o con la menstruación y, en general, para toda persona con un gasto de energía muy alto.
Cómo siempre AGRADECERLES su paso por BABYCOCINA, estamos muy contentos de que visiten nuestro sitio web cómo referente de salud y alimentación infantil, si tienen un bebé en casa, les invitamos a que le echen un vistazo a nuestras recetas para bebés de 6+ meses.
¡Hasta la próxima!
