Recetas y alimentos ricos en HIERRO

Gracias al hierro el organismo humano fabrica hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que que facilita el trabajo de transporte de oxígeno desde los glóbulos rojos a todas las células, y la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos

El hierro está presente en un gran número de alimentos que consumimos a diario: legumbres como las mencionadas lentejas, las espinacas o los frijoles, mariscos, aves, carnes magras, cereales, frutos secos, etc.

En todos estos alimentos puede encontrarse hierro de dos tipos: hierro hemo (presente en las recetas con carne) y hierro no hemo (presente en cereales y vegetales).

El organismo absorbe mejor el hierro hemo que el no hemo, siendo aconsejable consumir los alimentos ricos en este último con otros que tengan altos niveles de vitamina C.

Ahora bien, el equilibrio es un buen consejero en el consumo de hierro (como ocurre con casi todo en la vida), por lo que no hay que pasarse y quedarse corto en las cantidades diarias. Veamos cuáles son las cantidades mínimas de hierro recomendadas según el sexo y la edad.

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• Hasta los 6 meses: 0,26 mg./día.
• De 7 meses a un año: 11 mg./día.
• De entre 1 y 3 años: 7 mg./día.
• De entre 4 y 8 años: 10 mg./día.
• De entre 9 y 13 años: 8 mg./día.

• De entre 14 y 18 años: 11 mg./día.
• De entre 19 y 50 años: 8 mg./día.

• De entre 14 y 18 años: 15 mg./día.
• De entre 19 y 50 años: 18 mg./día.

Ahora bien, no es recomendable pasarse en la ingesta de este mineral, por lo que también existen líneas rojas por su parte alta. Los límites máximos recomendados son de 40 mg./día para los niños de hasta 13 años, y de 45 mg./día para las personas que superen esa edad.

• Previene y trata la anemia.
• Reduce el riesgo de padecer debilidad y fatiga.
• Refuerza el sistema inmunológico.
• Tonifica la piel, el pelo y las uñas.
• Favorece el desarrollo y crecimiento de niños y adolescentes.
• Potencia las habilidades mentales, mejorando el aprendizaje y la concentración.
• Favorece el descanso y el sueño.
• Alivia los malestares propios de la menstruación.

Te recomendamos una serie de alimentos con gran cantidad de hierro que no pueden faltar en la dieta de tu hijo/a.

Pancakes de cereales para bebés BLW | Desayunos ricos en hierro para niños

Las lentejas son uno de los alimentos más completos que existen por su gran aporte en zinc, selenio, vitamina B y, especialmente, en hierro, con 7 mg. por cada 100 gramos.

Nunca deben faltar en la dieta de los niños, deportistas y de todas las personas con un gran gasto energético diario. Otras legumbres muy ricas en hierro son los garbanzos, las alubias y las judías.

También os recomendamos las lentejas recientemente en el artículo de recetas RICAS en FIBRA, ciertamente un alimento muy completo para niños, que les ayudará a tener cubierta gran parte de sus necesidades alimentarias; las lentejas deben formar parte sí o sí de una alimentación saludable para niños.

No es casual que las espinacas proporcionaran una fuerza sobrenatural al legendario Popeye. Además de los 4 mg. de hierro por cada 100 gramos, contienen grandes niveles de zinc, magnesio, fósforo, calcio y vitaminas A, B y C.

Al tener pocas calorías y ser muy saciantes, son muy recomendables para incluirlas en dietas adelgazantes. Otras verduras con mucho hierro son las acelgas y la lechuga.

Imprescindibles en los banquetes de Navidad y de cualquier celebración.

Aunque los frutos secos hay que comerlos con moderación por sus muchas calorías, no dejan de ser uno de los alimentos más saludables. Los pistachos son los más ricos en hierro, con 7 mg. por cada 100 gramos, seguidos muy de cerca por las almendras y las avellanas.

Los frutos secos no solo son deliciosos, y muy saciantes, cuando los comes solos, también enriquecen un gran número de recetas, desde ensaladas hasta postres; aquí pueden ver todas nuestras recetas con pistachos.

Recuerden siempre que a los bebés y niños hay que administrarle los frutos secos de forma diferente, no se preocupen, nosotros les explicamos cómo dar frutos secos a bebés y niños de forma segura.

La ensalada de quinoa con queso feta y verdolaga tiene una cantidad de hierro muy alta

El hierro es uno de los minerales en que más debemos fijarnos cuando alimentamos a nuestros hijos, por lo que siempre deben incluirse alimentos ricos en este mineral en sus dietas. Pero, ojo, no solo es fundamental para los pequeños, también lo es para los adultos, especialmente para mujeres embarazadas o con la menstruación y, en general, para toda persona con un gasto de energía muy alto.

Cómo siempre AGRADECERLES su paso por BABYCOCINA, estamos muy contentos de que visiten nuestro sitio web cómo referente de salud y alimentación infantil, si tienen un bebé en casa, les invitamos a que le echen un vistazo a nuestras recetas para bebés de 6+ meses.

¡Hasta la próxima!