Este mineral debe acompañarnos toda la vida. No olvidemos que los huesos se encuentran permanentemente en estado de movimiento. Reciben y aportan mineral. Hay además una perdida diaria de calcio que hay que considerar como natural. Se elimina por el intestino y también por los riñones.
Una persona adulta tiene entre 1 kg y 2 kg y medio de calcio en el organismo. El 99% lo tenemos en el esqueleto. Su presencia permite dar resistencia a nuestra estructura ósea. El esqueleto es por tanto el depósito mineral con el que logramos que nunca falte calcio en nuestra sangre. Esta despensa lógicamente se va agotando si seguimos una dieta con insuficiente aporte cálcico.
Hay que tener en cuenta que la capacidad de absorber calcio disminuye con la edad, la falta de ejercicio y por razones que van desde las genéticas hasta las hormonales.
En su justa medida
Es fundamental que en nuestra dieta exista un equilibrio en el consumo de calcio y fósforo. Si existe una excesiva cantidad de fósforo en relación con el calcio se acelerará el proceso de pérdida de minerales de nuestros huesos.
La capacidad de absorber calcio disminuye con la edad, la falta de ejercicio y también por razones genéticas y hormonales.
Los beneficios de la leche
La lactosa —el azúcar de la leche— es un producto de primer orden para asimilar el calcio. Con su ayuda se logra absorberlo con facilidad y rápidamente, antes incluso que otros ingredientes propios de la leche.
La falta de suficiente cantidad de vitamina D en nuestro organismo disminuye la absorción de calcio. La presencia de esta vitamina en el intestino favorece el paso del mineral a la sangre por medio de la mucosa intestinal.
Nuestra dieta es la vía más adecuada para obtener vitamina D, que se encuentra en la grasa de la leche y sus derivados. También está presente en el pescado azul y en el aceite de pescado. Ver vitamina D en niños.
El sol, una «fábrica» de vitamina D
La vitamina D la podemos fabricar por nosotros mismos si tomamos el sol. Esta producción natural se lleva a cabo en la piel. El colesterol se transforma en vitamina D como consecuencia de los rayos solares.
Al hablar del sol como factor beneficioso para reforzar nuestros niveles de calcio no se trata —evidentemente— de pasar horas y horas tumbado, pero sí de tomar el sol por un tiempo prudencial.
Alimentos con mayor contenido en calcio
En la lista de alimentos con mayores niveles de calcio y fósforo figuran los frutos secos, en especial las almendras y las avellanas; el chocolate; la soja y los garbanzos.
Entre los de origen animal y aparte de la leche y sus derivados —el queso manchego curado es uno de los derivados lácteos que más calcio aportan, entorno a los 800 mg por cada 100 g—, las anguilas, las sardinas, los mejillones y el marisco en general. En el grupo de frutas y verduras, calcio y fósforo en cantidad importante lo encontramos, por ejemplo, en los higos secos, los berros, el brécol o el perejil.
Cuánto calcio se precisa al día
Las necesidades diarias de calcio varían según las edades. Estas son las cantidades aproximadas aconsejables diariamente:
| Edad | Cantidad de calcio recomendada |
|---|---|
| En los seis primeros meses de vida | 300 mg |
| De los 6 a los 12 meses | 400 mg |
| De uno a 10 años | 800 mg |
| De 10 a 25 años | 1200 – 1500 mg |
| De 25 a 50 años | 800 – 1000 mg |
| Más de 50 años | 1200 – 1500 mg |
Si la mujer que se encuentra en periodo menopáusico no toma estrógenos, es aconsejable un consumo de calcio que se sitúa en torno a los 1200 – 1600 mg. En el caso de personas de edad avanzada, la cantidad necesaria podría llegar hasta los 1500 mg diarios. Ver calcio en niños.
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