El sobrepeso y la obesidad son problemas que pueden afectar notablemente a la salud y autoestima de los niños. Aunque el kit de la cuestión de ese exceso de peso puede tener un origen genético, no es algo que ocurra con frecuencia. Es mucho más habitual que las causas sean la inactividad, la falta de ejercicio y una dieta inadecuada con un alto contenido de grasas y azúcares.
En el primer supuesto es fundamental que sea el propio pediatra que ha diagnosticado la patología de origen genético quien imponga el tratamiento más adecuado, mientras que en los otros dos son los propios padres quienes deben tomar cartas en el asunto. Esta claro que por tener algún exceso en la cena de NOCHE VIEJA no debe de sentirse uno culpable, lo que no se debe es tener a los niños comiendo mantecados a todas horas.
Ser padre y madre es un oficio muy duro y muchas veces poco agradecido. La paternidad consiste en cuidar y guiar a los hijos por los caminos más convenientes, y no siempre les va a gustar.
Aunque los niños prefieran comer chuches, hamburguesas y pizzas como si no hubiera un mañana mientras se pasan el día viendo la televisión y dando a las teclitas de los videojuegos (algo, por lo demás, muy normal, a muchos adultos también nos gustaría hacerlo, aunque en principio tenemos algo más de sentido común), es tu misión como progenitor apartarlos de tales tentaciones e inculcarles un estilo de vida sano desde pequeñitos.
Por supuesto, el primer paso es predicar con el ejemplo y llevar a cabo una alimentación saludable toda la familia.
Cómo detectar si un niño tiene sobrepeso
Además de los signos externos más evidentes relativos al peso corporal y a los altos índices de grasa, hay ciertos síntomas que pueden indicarnos que un niño tiene un problema de sobrepeso como la somnolencia, la fatiga diurna y los problemas de atención y concentración, factores que pueden afectar seriamente a su rendimiento escolar y a sus rutinas diarias en general.
Las consecuencias del sobrepeso y la obesidad en un niño pueden ser tan graves como en las personas adultas, como la diabetes, el colesterol alto, problemas en articulaciones y huesos (que pueden derivar en patología como la osteoartritis) o la apnea del sueño. En casos extremos pueden provocar serios problemas cardiovasculares.
Ante el menor signo de sobrepeso hay que poner al niño en manos de un pediatra, a quien deberás informar sobre los posibles antecedentes familiares de obesidad, sus hábitos alimentarios y sus hábitos de vida.
¿Diferencias entre sobrepeso y obesidad?
Aunque la creencia general es que sobrepeso y obesidad son sinónimos, lo cierto es que existen diferencias. Mientras que el sobrepeso se considera un exceso de grasa corporal puntual, pero dentro de unos límites adecuados para el peso y edad del niño, la obesidad es considerada una patología tratable pero más complicada de erradicar.
El diferencial más importante para diferenciar sobrepeso y obesidad se da en el IMC o Índice de Masa Corporal, que se mide en relación al peso y la talla (kg/m²). Si esta medida se encuentra por debajo de 25 significa que no hay sobrepeso, entre 25 y 30 indica sobrepeso y cuando está por encima de 30 ya se puede hablar de obesidad.
Pautas a seguir para reducir la obesidad infantil
A no ser que existan complicaciones genéticas o metabólicas, la solución a los problemas de obesidad infantil pasan por un cambio de los hábitos de vida del niño, tanto alimentarios como de actividades.
Sustituir alimentos poco saludables con un exceso de azúcar y grasa por otros más livianos pero ricos en proteínas, minerales, vitaminas y otros nutrientes, así como iniciar al chaval en actividades deportivas, suele ser más que suficiente para que tu hijo recupere su peso ideal.
Eliminación de alimentos innecesarios
Algunos alimentos deben ser erradicados de la dieta de los niños aunque no tengan problemas de sobrepeso porque nada aportan a su nutrición, más bien todo lo contrario, como es el caso de la bollería industrial, las golosinas y los edulcorantes artificiales (puedes reservarlos, como mucho, par fechas especiales, como sus cumpleaños). Otros, como los lácteos, son sanos, pero cuando se toman enteros son muy grasos y contribuyen a ganar unos kilos indeseados.
Grosso modo, estos son los alimentos que debes eliminar o restringir de la dieta habitual de tus hijos:
- Lácteos enteros, desde leche hasta yogures, natillas, etc.
- Quesos curados o muy grasos.
- Carnes grasas (los cortes más grasos del cordero, cerdo, ternera, pato…).
- Bollería industrial y y dulces en general.
- Mantequilla.
- Azúcar blanco.
- Refrescos azucarados, incluidos los zumos envasados.
- Patatas fritas, tanto en bolsa como como cocinadas.
Iniciación en actividades deportivas
Los niños, al igual que los adultos, necesitan hacer ejercicio al menos una hora al día. Lo ideal es que sean los propios padres quienes introduzcan a los niños en el deporte, practicando el senderismo, el ciclismo o la natación.
El primer paso es sacar al niño de rutinas sedentarias como pasarse horas y horas frente al ordenador y la televisión. Cuidado también con el móvil. Los chavales necesitan quemar su energía con actividades físicas a diario.
Introducir a tu hijo en deportes de equipo (fútbol, baloncesto, balonmano…) también es una gran opción, Además de hacer ejercicio, socializará y hará nuevos amigos.
Sin embargo, si sufre de sobrepeso es mejor que lo supervises tú mismo, no vaya a ser que pueda recibir burlas de alguno de sus compañeros y eso le mine la moral (todos hemos sido niños y sabemos que la crueldad, muchas veces por inconsciencia, es muy habitual en esas edades).
Otra gran opción son las artes marciales (judo, karate, kung-fu…), muy saludables tanto a nivel físico como mental.
Seguir una dieta equilibrada
En primer lugar recuerda que tu hijo no es un adulto y que la cantidad de alimentos que necesita es inferior a la tuya, y que no es lo mismo alimentar a un niño de 7 años que a uno de 13. Es aconsejable que te informes con un pediatra o con un nutricionista sobre la cantidad de comida que debe ingerir tu hijo al día.
El sexo también influye en el volumen de las raciones. Por norma general, los niños necesitan alrededor de un 10% más de comida que las niñas cuando se encuentran en la misma franja de edad.
En cuanto a los componentes, el 50% de las calorías deben proceder de carbohidratos, entre el 25% y el 35% de grasas (grasas saludables, nada de grasas saturadas o trans) y entre el 12% y el 15% de proteínas. Una dieta muy recomendable es el denominado plato hardvard, que nos ayuda a elegir alimentos por proporciones.
Alimentos y recetas para evitar el sobrepeso infantil
Es cierto que hay gran cantidad de recetas para adelgazar y alimentos quema grasas, pero no todos ellos pueden tomarlos los niños, uno de los grandes secretos para evitar el sobrepeso en los niños es servirles alimentos de bajo nivel calórico pero que, al mismo tiempo, sean saciantes. Entre ellos destacan los siguientes.
Patatas cocidas
Se encuentran entre los alimentos más saciantes y son muy completas a nivel nutricional. Tienen como ventaja que acompañan perfectamente a un gran número de platos, como las verduras.
Suelen gustar a los niños, aunque estos suelan preferirlas fritas. Intenta acostumbrar a tus hijos a comerlas de este modo desde pequeños. Nuestra recomendación, hacer puré de patatas casero, les encanta, aunque tampoco se debe abusar de este plato.
Las patatas gajo al horno, si no van acompañadas de engordantes salsas, son también una buena opción para comer patatas saludablemente.
Copos de avena
Un clásico desayuno para los niños que les da la suficiente energía y saciedad para funcionar toda la mañana sin la tentación de comerse unas chuches. Son muy ricas en proteínas, por lo que ayudan al desarrollo muscular del pequeño.
La granola casera es una buena forma de comer avena y otros cereales en la mañana, aportando además un toque dulce, con todo el día por delante no pasa nada por un poco de miel, eso si, a medida que va avanzando el día y se entra en el atardecer los hidratos de carbono deberán eliminarse y sustituirse por proteínas.
Pan integral
El pan es un alimento básico que no puede eliminarse de la dieta de los niños (tampoco de los adultos, aunque es algo que se estila demasiado).
El pan integral es más saludable que el blanco, tiene mucha fibra, lo que favorece ir al baño con regularidad y, si le añades un queso bajo en grasa o jamón cocido, es una excelente merienda.
Las recetas con fibra ayudarán a los pequeños a eliminar los excesos en los intestinos, estos a su vez realizarán mejor su función de absorción y desecho.
Legumbres
Garbanzos, lentejas, guisantes y todas las legumbres en general son alimentos muy completos, ricos en proteínas, vitaminas y minerales, y muy adecuados para mantener la línea.
La falsa creencia de que son alimentos que engordan procede de la costumbre typical spanish de servirlas hasta arriba de chorizo, morcilla y tocino. Vamos, que es el compango lo que engorda, no la legumbre.
Esta receta de lentejas veganas es un claro ejemplo de ello.
Verdura fresca
Las zanahorias, los pimientos o el apio son alimentos muy apetecibles y además muy saciantes, con mucha fibra. Al igual que las legumbres, solo engordan si van acompañadas de alimentos “prohibidos”.
Carne magra
Conejo, pavo, pollo y algunos cortes del cerdo y la ternera, como el solomillo, aportan poca grasa y mucha proteína. Aunque son muy sanos, es preferible que el niño no coma carne más de 3 veces a la semana, y en raciones que no superen los 100 gramos.
El equilibrio y la moderación siempre son buenos consejeros. Los muslitos de pollo son una buena opción que además encanta a los peques.
Champiñones
Unos auténticos quitahambres de largo efecto saciante, mucha fibra y muy poco aporte calórico (apenas 15 kl por cada 100 gramos).
Merluza
El pescado no puede faltar en la dieta de un niño, aunque generalmente no sean unos grandes fans de estos animales marinos (la verdad es que lo que no les gusta son las espinas, así que si tienes paciencia y se las quitas, posiblemente se aficionarán). Los bocaditos de Merluza son un plato delicioso y excelente que además también lleva champiñones.
Los pescados blancos son menos grasos que los azules, siendo la merluza uno de los más sabrosos. Su consumo habitual contribuye a eliminar el “flotador” de la zona abdominal.
Arándanos
La fruta es muy importante en la dieta de un niño, y los arándanos presentan la ventaja de ser uno de los alimentos que más contribuyen a reducir el colesterol malo, una de las consecuencias más habituales de la obesidad infantil.
Son un excelente diurético y con ello grandes eliminadores de toxinas en el organismo. Muy recomendados.
Naranja
Un chute de vitamina C indispensable para los pequeños. Pero, ojo, aunque los zumos son muy recurrentes y encantan a los niños, lo cierto es que la naranja exprimida pierde buena parte de sus nutrientes.
Procura que tu hijo coma la naranja, y cualquier fruta, entera (y en este caso, pelada, lógicamente).
Melocotón
Además de muy sabroso y liviano, el melocotón tiene efectos diuréticos y es un magnífico laxante, ideal para consumir por los niños por ser el estreñimiento un problema muy habitual en esas edades.
Arroz integral
El arroz también es un alimento muy popular entre los niños, ya sea en forma de paella, con huevos, con pollo…, pero al tener un alto contenido en carbohidratos, engorda bastante. La solución es utilizar arroz integral, perfecto para que la absorción de los hidratos de carbono sea más gradual.
Como ves, son muchos más los alimentos que puedes incluir en la dieta de tu hijo para prevenir o tratar problemas de sobrepeso que los prohibidos. Y eso que nos dejamos muchos en el tintero: aguacates, calamares, dátiles, espinacas, etc. Un pediatra o un nutricionista puede hacerte un lista completa de los alimentos más adecuados.
Conclusión
Combatir el sobrepeso infantil es una batalla que se debe dar diariamente y que afecta a todos los ámbitos de la vida de los niños. De nada sirve ponerlos a dieta cada dos por tres, y hacer que recuperen su peso después de grandes sacrificios, si a continuación vuelven a ponerse hasta arriba de chuches y pasteles y a pasarse el día sentados en el sofá viendo la tele o jugando con el móvil.
Lo importante es saber inculcar a los chavales unos saludables hábitos de vida, que tomen conciencia desde pequeños de los alimentos que más les convienen y de las ventajas de practicar deporte. No siempre es fácil, pero con un poco de paciencia y mucho amor, todo es posible. Sin duda, tus hijos te lo agradecerán toda la vida.
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¡Hasta la próxima!
