Aunque las leches vegetales se han consumido durante siglos en varias culturas, su popularidad se ha disparado durante la última década. La gente elige leche vegetal como alternativa a la leche de procedencia animal por varias razones:
- Razones éticas: cada vez más personas son conscientes de las consecuencias de la explotación animal en la industria alimentaria, y deciden excluir de su dieta todos los productos procedentes de animales, como es el caso de los veganos.
- Intolerancia a la lactosa: alrededor de un 75% de la población mundial es intolerante a la lactosa, un azúcar presente en la leche, como consecuencia de una deficiencia en lactasa.
- Alergia a la leche: se estima que entorno al 3% de los niños menores de tres años sufren alergia a la leche de vaca, hecho que ocasiona síntomas como vómitos, diarreas, erupciones cutáneas y anafilaxia grave, entre otros. Esta condición tiende a desaparecer alrededor de los 16 años en el 80% de los casos.
- Motivos de salud: el consumo de leche de vaca genera preocupación en algunas personas sobre los posibles riesgos que conlleva para la salud.
Ya sea para evitar los alérgenos de la lactosa o la leche de vaca; por cuestiones de bienestar animal, valor nutricional, restricciones dietéticas o menor impacto ambiental; o simplemente por preferencias y gustos personales, hay muchos motivos que pueden llevar a una persona a consumir leches vegetales.
Si deseas o necesitas evitar la leche de vaca, ya sea de forma esporádica o definitiva, estás en el sitio correcto. Hoy desde BABYCOCINA, hablamos sobre las bebidas vegetales y te decimos cómo preparar 10 recetas de leches veganas, ¿te quedas a descubrirlas?
El auge de las bebidas sustitutas de la leche de vaca
La leche de vaca es rica en proteínas de alta calidad y contiene importantes vitaminas y minerales, como por ejemplo: calcio, fósforo y vitaminas del grupo B; además, cuenta con un perfil nutricional impresionante. Para que te hagas una idea, un vaso de leche entera (el equivalente a unos 240 ml) proporciona al organismo 146 calorías, 13 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa y 8 gramos de proteína.
Sin embargo, cada vez más consumidores cuestionan el consumo de leche de vaca y los efectos que su ingesta produce en las vacas, el medio ambiente y la propia salud; hechos que justifican la creciente demanda de leches y bebidas no lácteas. Las leches vegetales se han consumido durante siglos en multitud de culturas, pero su popularidad se ha disparado durante los últimos años. La gama de leches veganas como alternativa saludable para beber y cocinar es ahora enorme, y, pese a que algunas leches vegetales tienen azúcar agregada, también hay opciones sin azúcar disponibles.
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Valores nutricionales de la leches vegetales
Cada una de las diferentes variedades de leches vegetales tienen un perfil nutricional único, ya que existe una amplia variación en el contenido de proteínas, carbohidratos y grasas, así como en el de vitaminas, minerales y fibra dietética. En términos de contenido de minerales y vitaminas, existen diferencias sustanciales entre las distintas marcas; sin embargo, y debido a que la mayoría de los productores fortifican sus productos para venderlos como una alternativa adecuada a la leche de vaca, el mineral que se agrega con mayor frecuencia es el calcio, en forma de fosfato tricálcico o de alga Lithothamnium calcareum.
La leche de vaca contiene aproximadamente 125 mg de calcio por 100 ml, por lo que la mayoría de los fabricantes de leches vegetales enriquecen sus productos hasta alcanzar aproximadamente la misma cantidad de calcio (generalmente 120 mg por cada 100 ml). Otras sustancias que están presentes en la leche de vaca y, por lo tanto, a menudo se agregan a la leche vegetal en cantidades similares, incluyen las vitaminas A, B2, B12, D y E6.
Recetas de leches veganas
A continuación, te contamos cómo hacer las mejores 10 recetas de bebidas veganas:
1. Leche de Almendras
La leche vegetal de almendras es rica en varios nutrientes saludables, tiene un sabor suave que recuerda al de las nueces y es ideal para comer con cereales. Nutricionalmente, es una leche bastante diferente a la leche de soja o la láctea: tiene menos calorías y muchas menos proteínas. La pequeña cantidad de grasa que contiene es grasa insaturada, algo que la convierten en una de las opciones más adecuadas desde el punto de vista de la salud. Debido a que las almendras están muy diluidas con agua, la leche de almendras es una bebida relativamente baja en calorías pero también mucho más pobre en nutrientes, en comparación con las almendras sin procesar. Sin embargo, la leche de almendras casera puede ser una fuente muy rica en calcio si se usan suficientes almendras para elaborarla.
Ingredientes:
- 100 gramos de almendras crudas y sin sal
- 1 litro de agua
Elaboración:
- Deja en remojo las almendras durante toda la noche o por un mínimo de 4 horas.
- Cuélalas y viértelas en un vaso de batir o procesador, junto al agua.
- Bate hasta integrar por completo y cuela la mezc
2. Leche de anacardos
La leche de anacardos es una de las bebidas más recientes entre las variedades de leche de origen vegetal. Tiene un sabor muy dulce y es perfecta para cocinar. La grasa que contiene es principalmente insaturada y puede ser una excelente opción para personas con niveles altos de colesterol o que necesitan controlar su consumo de grasas. La leche de anacardos tiene solo unos dos gramos de carbohidratos por taza, algo que la convierten en la candidata perfecta para dietas cetogénicas; además, es excelente para el café, ya que le aporta una textura cremosa que resulta una maravilla.
Ingredientes:
- 140 gramos de anacardos crudos y sin sal
- 1 litro de agua
Elaboración:
- Deja en remojo los anacardos durante toda una noche.
- Agregalos bien escurridos y lavados a un vaso de batir o procesador, junto al agua.
- Bate hasta integrar por completo.
- Para obtener una textura más suave, pasa por un colador fino.
3. Leche de coco
La leche de coco se ha convertido en la reina de las bebidas vegetales utilizadas en la cocina y frecuentemente se encuentra disponible en latas. Es ideal para cocinar y hornear, ya que aporta a los alimentos un delicioso aroma. Resulta exquisita en una amplia gama de recetas, desde purés y sopas de verduras (ver puré de legumbres vegano) hasta batidos, bizcochos, muffins e incluso helado. La leche de coco casera o la que se comercializa en brik son excelentes opciones para acompañar el café y los cereales.
Ingredientes:
- 190 gramos de coco rallado
- 1 litro de agua
Elaboración:
- Calienta el agua y vértela en un vaso de batir o procesador junto al coco rallado.
- Bate hasta integrar por completo.
- Una vez templada la leche, pásala por un colador.
4. Leche de avellana
La leche de avellana es una delicia que resulta espectacularmente cremosa para el paladar. Tiene un delicioso sabor a nuez y resulta una excelente bebida para incluir en batidos y productos horneados. Además, es una excelente alternativa sin lácteos al chocolate caliente tradicional.
Ingredientes:
- 200 gramos de avellanas
- 1 litro de agua
Elaboración:
- Deja las avellanas en remojo toda la noche.
- Incorpora a un vaso de batir o procesador las avellanas y el agua, de poco a poco, y batiendo cada vez hasta integrar por completo.
- Cuela para obtener una leche con textura más fina.
5. Leche de cáñamo
La leche de cáñamo es una buena fuente de ácidos grasos omega-3; solo un vaso puede proporcionar el 50% de la ingesta diaria recomendada de ácido alfa-linolénico. Es baja en carbohidratos y alta en grasas saludables. Debido a su sabor suave y ligero, es una bebida excelente para tomar en batidos y con cereales, pero también es adecuada para cocinar y hornear.
Ingredientes:
- 100 gramos de cáñamo crudo
- 1 litro de agua
Elaboración:
- Deja el cáñamo en remojo durante toda la noche.
- Bate el cáñamo junto al agua en dos partes. Primero bate la mitad de los ingredientes y luego la otra mitad.
- Deja reposar unos 10 minutos.
- Filtra o cuela la bebida.
6. Leche de nuez de macadamia
La leche de macadamia es una deliciosa alternativa a la leche de vaca que ha llegado a la escena recientemente, por lo que todavía no está ampliamente disponible en tiendas y supermercados. Sin embargo, elaborarla de forma casera es muy fácil. Es baja en calorías pero también muy baja en proteínas y carbohidratos. Sabe especialmente bien y es una excelente alternativa a la leche animal en recetas de postres.
Ingredientes:
- 200 gramos de nueces de macadamia crudas y sin sal
- 1 litro de agua
Elaboración:
- Deja las nueces en remojo toda la noche.
- Escurre y bate junto al agua hasta integrar por completo.
- Cuela.
7. Leche de avena
La leche de avena es ligeramente dulce y con una consistencia fina, similar a la leche desnatada o baja en grasa. Es apta para cocinar y hornear, y posee un alto contenido de fibra dietética, fitoquímicos y antioxidantes, algo que la convierten en una bebida vegetal particularmente saludable. El consumo regular de leche de avena natural reduce el colesterol y puede tener un efecto positivo en los problemas gastrointestinales.
Ingredientes:
- 100 gramos de copos de avena
- 1 litro de agua
Elaboración:
- Deja la avena en remojo durante un mínimo de una hora (puedes dejarla en remojo toda la noche)
- Limpia y cuela la avena.
- Bate los copos junto al agua y cuela.
NOTA: Puedes guardar los restos para hacer harina de avena.
8. Leche de arroz
Desde el punto de vista nutricional, la leche de arroz, que es una leche a base de cereales, no ofrece ninguna ventaja frente a otras leches vegetales, salvo por el hecho de que es la leche más hipoalergénica disponible y, por tanto, especialmente indicada para personas con alergias e intolerancias. La leche de arroz es muy alta en carbohidratos pero baja en grasas, proteínas y otros nutrientes si no está enriquecida o fortificada. Durante su procesamiento, los carbohidratos se dividen en azúcares, lo que le da a la leche de arroz un característico sabor dulce aún sin tener azúcar añadida.
Ingredientes:
- 200 gramos de arroz cocinado y escurrido
- 1 litro de agua
Elaboración:
- Bate el arroz junto al agua hasta que estén completamente integrados. A la leche de arroz le sienta muy bien la presencia de 4 o 5 dátiles. Añádelos para obtener una bebida especialmente rica.
- Cuela la leche.
9. Leche de soja
La leche de soja, una leche vegetal de legumbres, sigue siendo la bebida vegana más popular a día de hoy. Es la única alternativa láctea que contiene de forma natural la misma cantidad de proteínas que la leche de vaca, con unos 3 g por 100 ml. Debido a que muchos fabricantes fortifican la leche de soja con calcio y otras vitaminas, como B12, B2, D y A, los expertos en nutrición afirman que puede utilizarse como una alternativa nutricionalmente adecuada a la leche de vaca. Además, tiene características similares a la leche de vaca cuando se reemplaza para cocinar, hornear o espumar la leche del café. La leche de soja también está disponible en varios sabores, como vainilla, chocolate o plátano.
Ingredientes:
- 80 gramos de habas de soja amarilla
- 1 litro de agua
Elaboración:
- Deja la soja en remojo toda la noche.
- Elimina los restos de piel y cuela la soja.
- Bate junto a 700 ml de agua y filtra la bebida.
- Pon en una olla junto a los 300 ml de agua restante. Calienta a fuego máximo hasta que hierva; retira la espuma que se forme y baja a fuego medio.
- Cocina durante 20-25 minutos.
- Si lo deseas, añade un par de dátiles o algún aroma natural y bate de nuevo, una vez fría.
10. Leche de espelta
Como bebida elaborada con un cereal pariente del trigo, la leche de espelta contiene gluten, por lo que no es apta para personas celíacas o con intolerancia al gluten. Dado que la leche de espelta tiene un sabor relativamente dulce, incluso sin azúcar añadido, es especialmente adecuada para recetas de dulces y postres, pudiendo utilizarse como edulcorante natural, por ejemplo, en el café.
Ingredientes:
- 200 gramos de espelta
- 1 litro de agua
Elaboración:
- Deja la espelta en remojo durante toda la noche.
- Escurre y tritura junto al litro de agua.
- Cuela tantas veces como sea necesario.
