10 Alimentos Ricos en Magnesio ­čî╗ | Di Adi├│s a la Debilidad
¿Sientes más cansancio de lo habitual? ¿Te falta apetito o has notado calambres? La respuesta puede estar en una falta de magnesio en tu dieta. A continuación hemos recopilado las principales fuentes de este importante mineral.

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Descubre cuáles son los mejores alimentos con magnesio que debes incluir en tu dieta

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El magnesio es un mineral que participa en cientos de reacciones bioqu├şmicas que ocurren en nuestro cuerpo. Entre sus funciones m├ís importantes destacan el equilibrio del sistema muscular, el sistema inmunitario, el sistema nervioso, los niveles de az├║car en sangre y la presi├│n arterial. Adem├ís, se le relaciona con el alivio y prevenci├│n de los s├şntomas de depresi├│n y ansiedad. Tambi├ęn ayuda a producir energ├şa y prote├şnas, y a mantener los huesos sanos y fuertes.

La cantidad de magnesio necesaria depende, principalmente, de la edad y el sexo. En el caso de las mujeres, oscila entre 310 y 320 miligramos; los hombres necesitan un poco m├ís, entorno a los 400 miligramos. Una dieta rica en prote├şnas, calcio o vitamina D aumentar├í las necesidades de magnesio.

A trav├ęs de la comida, obtenemos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para un funcionamiento normal, por lo que hoy recopilamos 10 alimentos ricos en magnesio que evitar├ín la carencia de este valioso mineral en tu organismo.

Pipas

Pipas de girasol magnesio
Alimentos ricos en magnesio: pipas de girasol

Las pipas son una de las principales fuentes de magnesio que podemos encontrar. Las pipas de girasol contienen 325 mg por 100 gramos, en comparaci├│n con los 262 mg de las pipas de calabaza.

Adem├ís de su elevado contenido de magnesio, tambi├ęn poseen buenas dosis de vitamina E, calcio, f├│sforo y ├ícidos grasos. Agrega un buen pu├▒ado de pipas a cualquier ensalada; esta es una excelente forma aportar sabor a la receta al mismo tiempo que aumentas la dosis de magnesio en tu dieta.

Almendras

Almendras Magnesio
Alimentos ricos en magnesio: almendras

Las almendras son una fuente importante de magnesio, aportando 270 miligramos por 100 gramos. Esto significa que al comer un solo pu├▒ado de ellas al d├şa, podemos satisfacer nuestras necesidades de magnesio por completo. Ver c├│mo pelar almendras.

Hay muchas recetas que contienen almendras, como el pavo con miel de almendras o la sopa fr├şa de ajoblanco. Adem├ís, muchos dulces navide├▒os utilizan harina de almendras en su elaboraci├│n. En BABYCOCINA te recomendamos esta deliciosa tarta de almendras asturiana.

Nueces

Nueces magnesio
Alimentos ricos en magnesio: nueces

Aparte de las almendras y los pistachos, otro tipo de frutos secos que nos aporta mucho magnesio son las nueces. Con ellas podemos obtener alrededor de 120 mg por cada 100 gramos.

El uso de las nueces como ingrediente en la cocina es cada vez m├ís com├║n. ┬┐Por qu├ę no usas un pu├▒ado de nueces en cualquiera de tus ensaladas? Echa un vistazo a estos d├ítiles rellenos de nueces y a estos crepes de manzana y nueces.

Espinacas

Espinacas magnesio
Alimentos ricos en magnesio: espinacas

Aunque la espinaca es conocida por ser uno de los alimentos ricos en hierro m├ís populares, tambi├ęn es un alimento rico en magnesio. Por cada 100 gramos de esta verdura de hoja verde, obtendr├ís 79 mg de magnesio.

Puedes comerlas crudas, en ensalada o cocidas y acompa├▒adas de unas patatas y una gota de aceite de oliva virgen extra. Nosotros te recomendamos las siguientes recetas: espinacas con garbanzos, muffins de espinacas y ravioles de espinaca.

Chocolate negro

Chocolate magnesio
Alimentos ricos en magnesio: chocolate amargo

La lista de beneficios para la salud que proporciona el chocolate amargo es casi interminable. Uno de ellos es su contenido de magnesio, que contiene aproximadamente 100 mg por 100 gramos.

Otra cualidad valiosa que posee este manjar es su alto nivel de antioxidantes, que ayuda a cuidar nuestra salud cardiovascular. Eso s├ş, recuerda que nos referimos al chocolate amargo, que contiene al menos un 70% de cacao.

Quinoa

Quinoa magnesio
Alimentos ricos en magnesio: quinoa

Este grano aporta mucha prote├şna vegetal de alto valor biol├│gico, pero tambi├ęn contiene importantes cantidades de magnesio. En una taza de quinoa, puedes encontrar 118 mg de este mineral.

Si no sabes c├│mo cocinar quinoa, piensa en ella como algo parecido al arroz. Puedes preparar una aut├ęntica y nutritiva ensalada con quinaa, pimientos, zanahorias, pepinos, cebollas, una cucharadita de aceite de s├ęsamo y unos cacahuetes picados. Ojea esta ensalada de quinoa y queso feta, y esta receta de quinoa con verduras y gambas.

Plátano

Plátano magnesio
Alimentos ricos en magnesio: plátano

Las dos principales cualidades nutricionales del plátano son su contenido en magnesio y su contenido en potasio. Por cada 100 gramos (un plátano pesa entre 60 gramos y 120 gramos), podemos obtener aproximadamente 27 mg de magnesio.

Esta fruta no es tan cal├│rica como la gente piensa. Resulta que un pl├ítano mediano (80 gramos) y una manzana (150 gramos) contienen aproximadamente 70 calor├şas. Ver receta de pan de pl├ítano.

Pan integral

Pan integral magnesio
Alimentos ricos en magnesio: pan integral

Los productos elaborados con cereales integrales, como el pan, son una fuente importante de magnesio. En 100 gramos de harina de trigo integral hay 167 mg de este mineral.

Si elaboras tu propio pan casero, puedes agregar un poco de semillas de linaza o girasol para aumentar a├║n m├ís su contenido en magnesio. Mira este pan integral para beb├ęs y este bizcocho para beb├ęs.

Legumbres

Legumbres magnesio
Alimentos ricos en magnesio: legumbres

Las legumbres tambi├ęn pueden formar parte de una dieta centrada en satisfacer las necesidades de magnesio. Las jud├şas, garbanzos o lentejas aportan de 120 a 140 mg por 100 gramos.

En esta ├ępoca del a├▒o, ┬┐a qui├ęn no le gusta un puchero andaluz, unas lentejas o un plato de fabada? Tambi├ęn son deliciosos alimentos en platos fr├şos, en forma de ensaladas. Ver ensalada de garbanzos vegana y ensalada de lentejas vegana.

Avena

Avena magnesio
Alimentos ricos en magnesio: avena
No cabe duda de que la avena es uno de los alimentos con mayor valor nutricional. En comparaci├│n con otros cereales, la avena destaca por su alto contenido en prote├şnas y fibra. Sin embargo, tambi├ęn es rica en potasio, magnesio, calcio y vitaminas del grupo B.
La avena proporciona aproximadamente 177 mg de magnesio por 100 gramos. El porridge es uno de los desayunos con avena m├ís nutritivos porque contiene magnesio, cobre, hierro, zinc y vitamina B1, as├ş como calcio, ├ícido f├│lico y otras vitaminas del complejo B. Ver tambi├ęn c├│mo hacer harina de avena de forma casera.
Acostumbra a incluir estos alimentos ricos en magnesio en tu dieta y pon atenci├│n a las posibles carencias de este macronutriente fundamental. Los principales signos de la falta de magnesio incluyen:
  • Mareos, nauseas y v├│mitos.
  • P├ęrdida de apetito.
  • Dolor de cabeza.
  • Calambres musculares.
  • Debilidad y cansancio.
  • Entumecimiento.

Además, a largo plazo, la deficiencia de magnesio puede provocar hipertensión arterial, diabetes, osteoporosis y migraña. Por lo tanto, la detección temprana de la deficiencia de magnesio es realmente importante.

BABY COCINA

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Alimentos ricos en magnesio que deben incluir en tu dieta.

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2 Comentarios Ocultar Comentarios

Me pareci├│ muy buena la informaci├│n, toca consumir todos los productos que contengan el magnesio
Muchas gracias por la informaci├│n

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