10 Alimentos Ricos en Magnesio 馃尰 | Di Adi贸s a la Debilidad | BABYCOCINA

10 Alimentos Ricos en Magnesio 馃尰 | Di Adi贸s a la Debilidad
驴Sientes m谩s cansancio de lo habitual? 驴Te falta apetito o has notado calambres? La respuesta puede estar en una falta de magnesio en tu dieta. A continuaci贸n hemos recopilado las principales fuentes de este importante mineral.

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Descubre cu谩les son los mejores alimentos con magnesio que debes incluir en tu dieta

Elaboraci贸n

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El magnesio es un mineral que participa en cientos de reacciones bioqu铆micas que ocurren en nuestro cuerpo. Entre sus funciones m谩s importantes destacan el equilibrio del sistema muscular, el sistema inmunitario, el sistema nervioso, los niveles de az煤car en sangre y la presi贸n arterial. Adem谩s, se le relaciona con el alivio y prevenci贸n de los s铆ntomas de depresi贸n y ansiedad. Tambi茅n ayuda a producir energ铆a y prote铆nas, y a mantener los huesos sanos y fuertes.

La cantidad de magnesio necesaria depende, principalmente, de la edad y el sexo. En el caso de las mujeres, oscila entre 310 y 320 miligramos; los hombres necesitan un poco m谩s, entorno a los 400 miligramos. Una dieta rica en prote铆nas, calcio o vitamina D aumentar谩 las necesidades de magnesio.

A trav茅s de la comida, obtenemos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para un funcionamiento normal, por lo que hoy recopilamos 10 alimentos ricos en magnesio que evitar谩n la carencia de este valioso mineral en tu organismo.

Pipas

Pipas de girasol magnesio
Alimentos ricos en magnesio: pipas de girasol

Las pipas son una de las principales fuentes de magnesio que podemos encontrar. Las pipas de girasol contienen 325 mg por 100 gramos, en comparaci贸n con los 262 mg de las pipas de calabaza.

Adem谩s de su elevado contenido de magnesio, tambi茅n poseen buenas dosis de vitamina E, calcio, f贸sforo y 谩cidos grasos. Agrega un buen pu帽ado de pipas a cualquier ensalada; esta es una excelente forma aportar sabor a la receta al mismo tiempo que aumentas la dosis de magnesio en tu dieta.

Almendras

Almendras Magnesio
Alimentos ricos en magnesio: almendras

Las almendras son una fuente importante de magnesio, aportando 270 miligramos por 100 gramos. Esto significa que al comer un solo pu帽ado de ellas al d铆a, podemos satisfacer nuestras necesidades de magnesio por completo. Ver c贸mo pelar almendras.

Hay muchas recetas que contienen almendras, como el pavo con miel de almendras o la sopa fr铆a de ajoblanco. Adem谩s, muchos dulces navide帽os utilizan harina de almendras en su elaboraci贸n. En BABYCOCINA te recomendamos esta deliciosa tarta de almendras asturiana.

Nueces

Nueces magnesio
Alimentos ricos en magnesio: nueces

Aparte de las almendras y los pistachos, otro tipo de frutos secos que nos aporta mucho magnesio son las nueces. Con ellas podemos obtener alrededor de 120 mg por cada 100 gramos.

El uso de las nueces como ingrediente en la cocina es cada vez m谩s com煤n. 驴Por qu茅 no usas un pu帽ado de nueces en cualquiera de tus ensaladas? Echa un vistazo a estos d谩tiles rellenos de nueces y a estos crepes de manzana y nueces.

Espinacas

Espinacas magnesio
Alimentos ricos en magnesio: espinacas

Aunque la espinaca es conocida por ser uno de los alimentos ricos en hierro m谩s populares, tambi茅n es un alimento rico en magnesio. Por cada 100 gramos de esta verdura de hoja verde, obtendr谩s 79 mg de magnesio.

Puedes comerlas crudas, en ensalada o cocidas y acompa帽adas de unas patatas y una gota de aceite de oliva virgen extra. Nosotros te recomendamos las siguientes recetas: espinacas con garbanzos, muffins de espinacas y ravioles de espinaca.

Chocolate negro

Chocolate magnesio
Alimentos ricos en magnesio: chocolate amargo

La lista de beneficios para la salud que proporciona el chocolate amargo es casi interminable. Uno de ellos es su contenido de magnesio, que contiene aproximadamente 100 mg por 100 gramos.

Otra cualidad valiosa que posee este manjar es su alto nivel de antioxidantes, que ayuda a cuidar nuestra salud cardiovascular. Eso s铆, recuerda que nos referimos al chocolate amargo, que contiene al menos un 70% de cacao.

Quinoa

Quinoa magnesio
Alimentos ricos en magnesio: quinoa

Este grano aporta mucha prote铆na vegetal de alto valor biol贸gico, pero tambi茅n contiene importantes cantidades de magnesio. En una taza de quinoa, puedes encontrar 118 mg de este mineral.

Si no sabes c贸mo cocinar quinoa, piensa en ella como algo parecido al arroz. Puedes preparar una aut茅ntica y nutritiva ensalada con quinaa, pimientos, zanahorias, pepinos, cebollas, una cucharadita de aceite de s茅samo y unos cacahuetes picados. Ojea esta ensalada de quinoa y queso feta, y esta receta de quinoa con verduras y gambas.

Pl谩tano

Pl谩tano magnesio
Alimentos ricos en magnesio: pl谩tano

Las dos principales cualidades nutricionales del pl谩tano son su contenido en magnesio y su contenido en potasio. Por cada 100 gramos (un pl谩tano pesa entre 60 gramos y 120 gramos), podemos obtener aproximadamente 27 mg de magnesio.

Esta fruta no es tan cal贸rica como la gente piensa. Resulta que un pl谩tano mediano (80 gramos) y una manzana (150 gramos) contienen aproximadamente 70 calor铆as. Ver receta de pan de pl谩tano.

Pan integral

Pan integral magnesio
Alimentos ricos en magnesio: pan integral

Los productos elaborados con cereales integrales, como el pan, son una fuente importante de magnesio. En 100 gramos de harina de trigo integral hay 167 mg de este mineral.

Si elaboras tu propio pan casero, puedes agregar un poco de semillas de linaza o girasol para aumentar a煤n m谩s su contenido en magnesio. Mira este pan integral para beb茅s y este bizcocho para beb茅s.

Legumbres

Legumbres magnesio
Alimentos ricos en magnesio: legumbres

Las legumbres tambi茅n pueden formar parte de una dieta centrada en satisfacer las necesidades de magnesio. Las jud铆as, garbanzos o lentejas aportan de 120 a 140 mg por 100 gramos.

En esta 茅poca del a帽o, 驴a qui茅n no le gusta un puchero andaluz, unas lentejas o un plato de fabada? Tambi茅n son deliciosos alimentos en platos fr铆os, en forma de ensaladas. Ver ensalada de garbanzos vegana y ensalada de lentejas vegana.

Avena

Avena magnesio
Alimentos ricos en magnesio: avena
No cabe duda de que la avena es uno de los alimentos con mayor valor nutricional. En comparaci贸n con otros cereales, la avena destaca por su alto contenido en prote铆nas y fibra. Sin embargo, tambi茅n es rica en potasio, magnesio, calcio y vitaminas del grupo B.
La avena proporciona aproximadamente 177 mg de magnesio por 100 gramos. El porridge es uno de los desayunos con avena m谩s nutritivos porque contiene magnesio, cobre, hierro, zinc y vitamina B1, as铆 como calcio, 谩cido f贸lico y otras vitaminas del complejo B. Ver tambi茅n c贸mo hacer harina de avena de forma casera.
Acostumbra a incluir estos alimentos ricos en magnesio en tu dieta y pon atenci贸n a las posibles carencias de este macronutriente fundamental. Los principales signos de la falta de magnesio incluyen:
  • Mareos, nauseas y v贸mitos.
  • P茅rdida de apetito.
  • Dolor de cabeza.
  • Calambres musculares.
  • Debilidad y cansancio.
  • Entumecimiento.

Adem谩s, a largo plazo, la deficiencia de magnesio puede provocar hipertensi贸n arterial, diabetes, osteoporosis y migra帽a. Por lo tanto, la detecci贸n temprana de la deficiencia de magnesio es realmente importante.

BABY COCINA

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Alimentos ricos en magnesio que deben incluir en tu dieta.

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