10 Alimentos Ricos en Magnesio 🌻 | Di Adiós a la Debilidad

¿Sientes más cansancio de lo habitual? ¿Te falta apetito o has notado calambres? La respuesta puede estar en una falta de magnesio en tu dieta. A continuación hemos recopilado las principales fuentes de este importante mineral.

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El magnesio es un mineral que participa en cientos de reacciones bioquímicas que ocurren en nuestro cuerpo. Entre sus funciones más importantes destacan el equilibrio del sistema muscular, el sistema inmunitario, el sistema nervioso, los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial. Además, se le relaciona con el alivio y prevención de los síntomas de depresión y ansiedad. También ayuda a producir energía y proteínas, y a mantener los huesos sanos y fuertes.

La cantidad de magnesio necesaria depende, principalmente, de la edad y el sexo. En el caso de las mujeres, oscila entre 310 y 320 miligramos; los hombres necesitan un poco más, entorno a los 400 miligramos. Una dieta rica en proteínas, calcio o vitamina D aumentará las necesidades de magnesio.

Pipas

Las pipas son una de las principales fuentes de magnesio que podemos encontrar. Las pipas de girasol contienen 325 mg por 100 gramos, en comparación con los 262 mg de las pipas de calabaza.

Además de su elevado contenido de magnesio, también poseen buenas dosis de vitamina E, calcio, fósforo y ácidos grasos. Agrega un buen puñado de pipas a cualquier ensalada; esta es una excelente forma aportar sabor a la receta al mismo tiempo que aumentas la dosis de magnesio en tu dieta.

Almendras

Las almendras son una fuente importante de magnesio, aportando 270 miligramos por 100 gramos. Esto significa que al comer un solo puñado de ellas al día, podemos satisfacer nuestras necesidades de magnesio por completo. Ver cómo pelar almendras.

Hay muchas recetas que contienen almendras, como el pavo con miel de almendras o la sopa fría de ajoblanco. Además, muchos dulces navideños utilizan harina de almendras en su elaboración. En BABYCOCINA te recomendamos esta deliciosa tarta de almendras asturiana.

Nueces

Aparte de las almendras y los pistachos, otro tipo de frutos secos que nos aporta mucho magnesio son las nueces. Con ellas podemos obtener alrededor de 120 mg por cada 100 gramos.

El uso de las nueces como ingrediente en la cocina es cada vez más común. ¿Por qué no usas un puñado de nueces en cualquiera de tus ensaladas? Echa un vistazo a estos dátiles rellenos de nueces y a estos crepes de manzana y nueces.

Espinacas

Aunque la espinaca es conocida por ser uno de los alimentos ricos en hierro más populares, también es un alimento rico en magnesio. Por cada 100 gramos de esta verdura de hoja verde, obtendrás 79 mg de magnesio.

Puedes comerlas crudas, en ensalada o cocidas y acompañadas de unas patatas y una gota de aceite de oliva virgen extra. Nosotros te recomendamos las siguientes recetas: espinacas con garbanzos, muffins de espinacas y ravioles de espinaca.

Chocolate negro

La lista de beneficios para la salud que proporciona el chocolate amargo es casi interminable. Uno de ellos es su contenido de magnesio, que contiene aproximadamente 100 mg por 100 gramos.

Otra cualidad valiosa que posee este manjar es su alto nivel de antioxidantes, que ayuda a cuidar nuestra salud cardiovascular. Eso sí, recuerda que nos referimos al chocolate amargo, que contiene al menos un 70% de cacao.

Quinoa

Este grano aporta mucha proteína vegetal de alto valor biológico, pero también contiene importantes cantidades de magnesio. En una taza de quinoa, puedes encontrar 118 mg de este mineral.

Si no sabes cómo cocinar quinoa, piensa en ella como algo parecido al arroz. Puedes preparar una auténtica y nutritiva ensalada con quinaa, pimientos, zanahorias, pepinos, cebollas, una cucharadita de aceite de sésamo y unos cacahuetes picados. Ojea esta ensalada de quinoa y queso feta, y esta receta de quinoa con verduras y gambas.

Plátano

Las dos principales cualidades nutricionales del plátano son su contenido en magnesio y su contenido en potasio. Por cada 100 gramos (un plátano pesa entre 60 gramos y 120 gramos), podemos obtener aproximadamente 27 mg de magnesio.

Esta fruta no es tan calórica como la gente piensa. Resulta que un plátano mediano (80 gramos) y una manzana (150 gramos) contienen aproximadamente 70 calorías. Ver receta de pan de plátano.

Pan integral

Los productos elaborados con cereales integrales, como el pan, son una fuente importante de magnesio. En 100 gramos de harina de trigo integral hay 167 mg de este mineral.

Si elaboras tu propio pan casero, puedes agregar un poco de semillas de linaza o girasol para aumentar aún más su contenido en magnesio. Mira este pan integral para bebés y este bizcocho para bebés.

Legumbres

Las legumbres también pueden formar parte de una dieta centrada en satisfacer las necesidades de magnesio. Las judías, garbanzos o lentejas aportan de 120 a 140 mg por 100 gramos.

En esta época del año, ¿a quién no le gusta un puchero andaluz, unas lentejas o un plato de fabada? También son deliciosos alimentos en platos fríos, en forma de ensaladas. Ver ensalada de garbanzos vegana y ensalada de lentejas vegana.

Avena

• Mareos, nauseas y vómitos.
• Pérdida de apetito.
• Dolor de cabeza.
• Calambres musculares.
• Debilidad y cansancio.
• Entumecimiento.

Además, a largo plazo, la deficiencia de magnesio puede provocar hipertensión arterial, diabetes, osteoporosis y migraña. Por lo tanto, la detección temprana de la deficiencia de magnesio es realmente importante.