En esta ocasión, aprovechando que de nuevo estoy embarazada, quiero compartir con ustedes información relevante sobre la alimentación en el embarazo, mostrándoos recetas para embarazadas que os ayudarán a mantener la salud nutricional que precisa el proceso de gestación de un bebé.
Os hablaré de los nutrientes clave en cada etapa de embarazo, los alimentos aptos y prohibidos durante la preñez y, por último, elaboraré varios ejemplos de planes de comida para mujeres embarazadas. Espero, de todo corazón, que esta guía de alimentación para gestantes os sea de utilidad en estos meses tan especiales.
Recomendaciones de alimentación en el embarazo
No os miento si os digo que en cada uno de mis embarazos tengo que buscar información acerca de qué puedo y qué no puedo comer. Las recomendaciones a la embarazada sobre alimentación depende mucho de la matrona o el especialista que lleve nuestro embarazo, y a decir verdad, la gran mayoría de veces no dejan de ser recomendaciones muy básicas e incluso incompletas, que además, suelen variar a cada cierto tiempo.
A continuación, os listo una serie de consejos que os servirán para entender cómo debéis manipular los alimentos en vuestro embarazo, así como las prácticas de alimentación aconsejadas durante el mismo. Esto es importante a la hora de prevenir determinadas enfermedades y contagios que podrían afectar el desarrollo normal de la gestación.
- Lava muy bien las frutas y verduras crudas, a ser posible, con lejía apta para desinfectar alimentos.
- Evita el consumo de té, café, refrescos, bebidas energéticas y bebidas azucaradas.
- Si comes carne, procura cocinarla a un punto muy hecho. Asimismo, acostumbra a cocinar bien todo tipo de alimentos que precisen cocción; esto evitará que se transmitan posibles infecciones del alimento al bebé.
- Congela el pescado y el jamón durante, al menos, 48 horas antes de ingerirlo.
- Modera la ingesta de sal.
- Consume lácteos pasteurizados.
- Bebe un mínimo de 2 litros de agua al día.
- Evita el consumo de ultraprocesados en tu vida, pero durante el embarazo mucho más.
- Aumenta el número de comidas a 5-6 al día. La sensación de pesadez que acompaña al embarazo disminuye aumentando el número de comidas diarias; por su parte, deberás disminuir la cantidad de alimento que ingieres en cada comida. Recuerda que durante el embarazo es de vital importancia comer menos cantidad más veces al día que viceversa.
Alimentos prohibidos durante el embarazo
Ojo que no hay que obsesionarse. En la mayoría de los casos, mantener las recomendaciones de seguridad te permitirá consumir la mayoría de alimentos que acostumbrabas a comer antes de quedarte embarazada. Ahora bien, veamos qué alimentos se consideran prohibidos durante el embarazo:
- Lácteos crudos: incluye leches, quesos y preparados lácteos sin pasteurizar.
- Bebidas alcohólicas. Por motivos evidentes.
- Queso azul o roqueford. Tienen mayor riesgo de presentar bacterias.
- Brotes crudos. Poseen mayor probabilidad de contaminación por bacterias E. Colli y Salmonella. Cocínalos para beneficiarte de su consumo sin riesgos.
- Pescados crudos o ahumados, siempre que no hayan sido congelados previamente. El riesgo de anisakis está mucho más presente en pescados crudos sin cocinar; pero, si el pescado ha sido congelado a -20ªC durante un mínimo de 24 horas el riesgo de infección desaparece. Si eres amante del sushi, el salmón marinado o la mojama, consulta con tu médico si puedes probarlo después de su debida congelación. Hay médicos que dan vía libre y otros que siguen recomendando no ingerirlos durante la gestación. De todos modos, siempre podrás sustituir los pescados crudos por pescados cocidos.
- Mariscos crudos. Al igual que sucede con el pescado, los mariscos crudos aumentan el riesgo de anisakis en la mujer embarazada. En este caso, es más recomendable comerlos bien cocidos y evitar la ingesta de las cabezas por su alto contenido en cadmio.
- Pescados grandes. Pese a que el pescado es un alimento perfecto para las embarazadas, existen ciertos tipos que será imprescindible evitar por su elevado contenido en mercurio. Evita consumir atún, tiburón, caballa, lucio y pez espada.
- Carnes crudas o poco hechas. En el caso de las carnes, el riesgo de contraer toxoplasmosis en el embarazo se asocia, entre otros, con la ingesta de carnes poco hechas y crudas. ¡Ojo con los carpaccios!
- Jamón sin congelar o sin curar. El jamón es uno de los alimentos más apetecibles durante el embarazo, sin embargo, siempre se ha recomendado no consumirlo por el riesgo de toxoplasmosis. Actualmente, se considera un alimento seguro siempre que se congele previamente o tenga al menos 18 meses de curación, como sucede en los jamones 100% ibéricos.
- Embutidos sin cocinar. La listeria no desaparece al congelar los alimentos, por ello, en caso de querer consumir embutidos como el chorizo, el salchichón, el salami, el chopped, la mortadela, etc. será importante cocinarlos a una temperatura superior a 50 ºC. Si se te antoja un bocata de chorizo, compra un buen embutido y saltéalo durante unos minutos; de esta forma podrás saciar tu necesidad de forma totalmente segura para ti y tu bebé.
- Patés de hígado y patés untables sin pasteurizar. Los patés sin pasteurizar aumentan el riesgo de contraer listeriosis. Aún así, evita consumir un exceso de patés de hígado aunque estén pasteurizados; su alto contenido en vitamina A podrían afectar a la salud del bebé.
Cabe destacar que en cuanto al huevo crudo, la posibilidad de contraer Salmonella es a día de hoy prácticamente nula. Esto se debe a que las gallinas son vacunadas contra la bacteria salmonela, algo que no deja de ser inquietante a la par que seguro según algunas autoridades sanitarias, como las de Reino Unido.
Ten en cuenta que, en el rarísimo caso de contraer salmonela, el bebé no sufrirá malformaciones ni daños de ningún tipo. Lo que ocurre es que se desencadenarían diarreas y vómitos que podrían afectar en la cantidad de nutrientes que absorbe la mujer embarazada, algo que se trataría sin ningún tipo de problemas más allá del malestar inicial.
Alimentos y nutrientes esenciales en el embarazo
Como ya sabes, los complementos alimenticios para embarazadas se encargan de garantizar la ingesta mínima recomendada de nutrientes mientras estás en estado; sin embargo, una dieta completa y equilibrada es la mejor forma de garantizar tu salud y la de tu bebé.
El requerimiento nutricional de una mujer aumenta desde el momento en que se produce la concepción; y además, varía en función del trimestre del embarazo en el que se encuentre. Conozcamos cuáles son los nutrientes esenciales que debes consumir durante el embarazo y en qué alimentos se encuentran presentes.
- Calcio: lácteos, cereales fortificados con calcio, hortalizas de hoja verde, pescados, frutos secos y legumbres.
- Ácido Fólico: cereales, vegetales de hoja verde oscuro, cítricos, frutos secos y frijoles.
- Ácidos grasos Omega-3 (DHA): frutos secos como las almendras y las nueces, semillas de lino, chía y cáñamo, pipas de calabaza, salmón, sardina y arenque.
- Hierro: carnes magras, cereales fortificados, vegetales de hoja verde y legumbres como los frijoles, las arvejas y las lentejas (ver comidas ricas en hierro).
- Vitamina A: leche, verduras de hoja verde y frutas y verduras de color naranja como las zanahorias, el zapallo, el mango…
- Vitamina C: cítricos, brócoli, tomates y zumos y jugos de fruta o verduras fortificados.
- Vitamina B6: aves, pescados, cereales fortificados, granos enteros y plátanos o bananas.
- Vitamina B12: carnes magras, huevos, aves y leche.
- Vitamina D: leche, bebidas fortificadas, yema de huevo y salmón.
- Yodo: acelgas, espinacas, boquerones, bacalao, huevo y avellanas.
- Hidratos de carbono: granos enteros, frutas y verduras.
- Proteínas: carne magra, aves, pescado, mantequilla de maní, huevos, frijoles y tofu.
- Fibra: granos enteros, frutas, vegetales y legumbres (ver recetas ricas en fibra).
Recetas de comida para embarazadas
De cómo te alimentes dependerá, en gran medida, el desarrollo de tu embarazo y la salud de tu bebé. Al igual que sucede con la lactancia, el embarazo es una etapa en la que se desaconsejan dietas estrictas, como puede ser la dieta cetogénica; por lo que, las mejores recetas para embarazadas serán aquellas que gocen de equilibrio y armonía en sus ingredientes.
En este sentido, la dieta al plato Harvard es una excelente opción para las madres gestantes. Asimismo, todas las recetas que incluyan verduras, frutas y pescado serán platos saludables para la embarazada. Veamos algunos ejemplos:
Batido de aguacate y frutos secos
Aunque todos los batidos son ideales por su composición en fruta y su base láctea, queremos recomendarte especialmente nuestro batido de aguacate; una bebida rica en Omega-3 que aportará importantes nutrientes a tu organismo.
Pastel de salmón
De todos los pescados aptos en el embarazo, el salmón es uno de los más beneficiosos para el organismo. Te proponemos este pastel flambeado de salmón que resulta muy fácil de hacer y está simplemente delicioso (puedes utilizar salmón cocido en vez de salmón ahumado); una especie de pastel que se elabora a base de harina, salmón, crema agria y cebolla. ¡Toda una gozada!
Timbal frío de bacalao
Si buscas un plato nutritivo a la par que ligero, este timbal frío de bacalao te sorprenderá. Sus principales ingredientes son las verduras y el bacalao, una receta ideal para embarazadas que te aportará multitud de vitaminas y minerales esenciales.
